DOĞRU PİŞİRME TEKNİKLERİ
Yiyecekleri pişirme M.Ö 6000 yılına dayanmaktadır. Pişirme işleminin yapılmasıyla özellikle çiğ et ile bulaşan hastalıkların görülme oranı da azalmıştır ve insanların yaşama oranı artmıştır. Çünkü pişirme ile özellikle etteki zararlı mikroorganizmalar azalmaktadır.
Sağlıklı gıdaları seçmek kadar onları nasıl pişirdiğimizde önemlidir. Gıdaları yanlış pişirme sonucu kanserojen madde oluşumu ve besin değeri kayıpları olmaktadır.
Sağlıklı pişirme yöntemleri buğlama, fırın, güveç, yağsız tavada pişirme ve haşlamadır. Bu yöntemlerle gıdaları pişirdiğinizde hem besin ögesi kayıpları azalır hem de sindirim kolaylaşır.
Kızartma, ızgara ve tütsüleme gibi işlemlerde ise polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH), heterosiklik aminler, akrilamid ve nitrozamin gibi kanserojen maddeler oluşmaktadır.
PAH, mangal kömüründe ızgara yapılırken, yağda kızartma ve tütsüleme sırasında oluşan dumanın besine sinmesiyle oluşmaktadır. Ayrıca yemek pişirme işlemi sırasında oluşan dumanın solunmasıyla da PAH vücuda alınır ve özelikle akciğer ve deri kanseri üzerinde etkili olur. Et, tavuk, balık gibi protein içeriği yüksek gıdalar ateşe ne kadar yakın pişirilirse PAH oluşumu artar. Elektrikli ızgara ve fırında ise PAH oluşumu daha azdır. Kapalı tencerede kendi suyunu çekerek veya az suyla pişirme yönteminde PAH oluşumu gözlenmez.
PAH’ların etkisinden korunmak için besinler doğrudan kömür ateşi ve diğer türdeki yüksek sıcaklığa en az 10 cm uzak olacak şekilde yavaş yavaş pişirilmeli ve kesinlikle yanmamalıdır. Bu şekilde pişmiş yemeği haftada 1 yemenin bir sakıncası olmaz fakat daha sık tüketilmemelidir.
Heterosiklik aminler de et, tavuk veya balığın ateşe çok yakın ve yüksek ısıda pişirilmesi ve yağda kızartılması sonucu oluşmaktadır. Fırında pişirme yönteminde heterosiklik amin oluşumu daha azdır. Bunun nedeni gıdaya ısı transferi doğrudan fırın kabından değil, hava aracılığıyla iletilmektedir.
Akrilamidler, karbonhidrat ve protein içeren gıdaların yüksek sıcaklıkta pişirilmesi ve işlenmesi sırasında proteinin azotuyla şekerin birleşmesi sonucu oluşur ve bu oluşum sonucu beyaz renk kahverengine döner. Ekmeğin üzerindeki veya keklerin üzerindeki kahverengin nedeni akrilamidlerdir. Akrilamid içeriği en yüksek gıdalar; patates cipsi, kahvaltılık gevrekler, bisküviler, kızarmış ekmeklerdir.
Deney hayvanlarında yapılan çalışmalar sonucu pişirme sırasında oluşan bu maddelerin DNA’da hasar oluşturarak kanser riskini arttırdığını ve hasarlı DNA’nın gelecek nesillere aktarılarak doğuştan metabolik problemlere neden olabileceği belirtilmektedir.
Hangi Gıda da Hangi Pişirme Yöntemi Kullanılmalı?
Et çeşitlerinin ızgara ve yağda kızartma yöntemleriyle pişirilmesi sonucu yüksek ısı nedeniyle B vitaminlerinde %40’a yakın kayıp olduğu gösterilmiştir. Su eklenerek pişirmede ise bu kayıp %70’lere çıkmaktadır. Az su konularak pişirme suyu dökülmediğinde ise kayıp olmaz. Et için en iyi pişirme yöntemi üzeri kapalı olarak kendi nemi ya da domates gibi sulu gıdalarla ve orta sıcaklıkta pişirmektir.
Sebzelerin su oranı çok yüksek olduğu için mümkün olduğunca kısa sürede susuz veya çok az suyla pişirilmelidir. Sebzeler haşlanıp suyu dökülmemelidir. Haşlama suyunun dökülmesi sonucu folik asit, C vitamini gibi vitamin ve mineral kayıpları gerçekleşmektedir.
Hangi Pişirme Tekniğinde Hangi Yağ Kullanılmalı?
Kullanılan yağ, pişirme tekniğine uygun değilse yağ yanar ve kanserojen madde oluşumu görülür. Bu nedenle yağların dumanlanma noktası yani yanma noktasına dikkat ederek kullanmak gerekir.
Zeytinyağın dumanlanma derecesi düşüktür. O nedenle düşük sıcaklıkta ve çiğ tüketim için uygundur. Örneğin, zeytinyağını kızartmada kullanırsanız, yanacaktır ve kanserojen madde üretecektir. Zeytinyağı yemek piştikten sonra dökülmelidir.
Tereyağının ise dumanlanma derecesi zeytinyağına göre daha yüksektir.
Mısır özü yağı ve ayçiçek yağının dumanlanma dereceleri yüksektir fakat omega-6 yağ asitleri yönünden zengin olduğu için beslenme düzeninde yer almamalıdır.
Hangi Pişirme Tekniğinde Hangi Tencere Kullanılmalıdır?
Demir tencereler sağlıklı bir tercih olabilir. Bazı asitli yiyeceklerle etkileşime geçerek bir miktar demir yemeye geçebilse de vücutta demir birikimi zor olduğundan toksik bir etki göstermez fakat demir tencereler iyi kurulanmalıdır, paslanma olabilir.
Demir emaye tencereler ısıyı çok iyi korur, kolay ısınır ve en sağlıklı tercihlerden biridir.
Çelik tencerelerin yapısında krom ve nikel bulunur ve bunlar yemeye geçebilir. Bu nedenle düşük ısıda pişirilecek yemeklerde kullanılmalıdır ve ovularak temizlenmemelidir, aşınmaya neden olabilir.
Porselen tencereler sağlıklı tercihlerden biridir. Killi toprağın bir türevidir. Boyalı olan porselenler tercih edilmemeli, boyar maddeler yemeye geçebilir.
Teflon tencerelerde PFOA ve BPA adı verilen kanserojen maddeler içerir. Bu nedenle teflon çok tercih edilmemelidir.
Siz hangi tencereyi ve yağı kullanıyorsunuz?
Pişirme Teknikleri Hakkında Sık Sorulan Sorular
Sebzeler besin değerini kaybetmeden nasıl pişirilir? Sebzeleri pişirmeden hemen önce yıkayıp büyük parçalar halinde doğramak, vitamin kaybını azaltır. Az suyla, kapağı kapalı ve kısa sürede pişirmek, özellikle suda çözünen C ve B grubu vitaminlerinin korunmasına yardımcı olur. Haşlama suyunu dökmek yerine çorba veya pilavda kullanabilirsiniz.
Yemekleri tekrar ısıtmak sakıncalı mı? Pişmiş yemekleri oda sıcaklığında uzun süre bekletmeden, en geç iki saat içinde buzdolabına kaldırmak önemlidir. Yemeğin tamamı yerine yalnızca tüketilecek kadarını ısıtmak hem besin kalitesini hem de gıda güvenliğini korur.
Mutfakta Uygulanabilecek Pratik Öneriler
- Kızartmalık yağı tekrar tekrar kullanmayın; dumanlanan yağ zararlı bileşikler oluşturabilir.
- Patates ve ekmek gibi nişastalı gıdaları koyu kahverengi değil, açık altın rengine kadar pişirin.
- Etleri ızgaradan önce zeytinyağı, limon ve baharatlarla marine etmek yüksek ısının olumsuz etkilerini azaltabilir.
- Kızarmış veya yanmış kısımları tüketmekten kaçının.
Mikrodalga fırın sağlıklı bir yöntem mi? Kısa sürede ve az suyla ısıttığı için sebzelerdeki bazı vitaminlerin korunmasına katkı sağlayabilir. Ancak plastik kaplar yerine mikrodalgaya uygun cam veya porselen kaplar kullanmak gerekir. Isıtma sırasında yemeği ara ara karıştırmak, ısının eşit dağılmasına ve soğuk noktaların oluşmamasına yardımcı olur.
Baharatlar ne zaman eklenmeli? Kuru baharatları pişirmenin son dakikalarında eklemek aromalarının daha iyi korunmasını sağlar. Böylece tuz kullanımını azaltırken lezzetten ödün vermemiş olursunuz. Pişirme sırasında kapağı sık sık açmamak da önemlidir; her açılışta ısı ve buhar kaybı yaşanır, pişirme süresi uzar ve besin kayıpları artabilir. Kısık ateşte, sabırla pişirmek hem lezzeti hem de besin değerini korur.
Doğru pişirme teknikleri, özellikle kronik hastalığı olan, hamile, emziren ya da çocuk besleyen kişiler için daha da önem kazanır. Bu gruplarda gıda güvenliğine ekstra dikkat edilmesi önerilir. Sağlık durumunuza özel bir beslenme planı için bir diyetisyen veya hekime danışabilirsiniz. Günlük mutfak alışkanlıklarında yapılan küçük değişiklikler, pişirme teknikleri sayesinde sofranıza uzun vadede katkı sağlar.
Pişirme Teknikleri Konusunda Uzman Desteği
Pişirme teknikleri hakkında okuduklarınızı kendi yaşamınıza uyarlamak her zaman kolay olmayabilir. Koşuyolu Rezonans’ta pişirme teknikleri ile ilgili sorularınızı ücretsiz ön görüşmede konuşabilir, size uygun programı birlikte belirleyebiliriz.
Kişiye özel destek için zayıflama ve sağlıklı kilo verme programımız hakkında bilgi alabilir, ücretsiz ön görüşme talebi oluşturabilirsiniz. Güvenilir bilgi için Dünya Sağlık Örgütü: Sağlıklı beslenme kaynağına da göz atabilirsiniz. Unutmayın, pişirme teknikleri sürecinde küçük ve sürdürülebilir adımlar uzun vadede en büyük farkı yaratır.
