Sıcak zamanlara denk gelen ramazanlarda yaklaşık 16-17 saat açlıkla karşı karşıya kalırız. Ramazan’da beslenme düzenimiz değişir ve gün içerisinde yemek yemediğimiz için sahur yapmanın önemi çok büyüktür.
Sahurda Ne Yemek Gerekir?
Sahurda yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi proteinden zengin gıdalar tüketmek daha uzun süre tok kalmanız açısından oldukça önemlidir. Özellikle yoğurt içerdiği sağlıklı bakterilerle bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olurken aynı zamanda protein yağ ve karbonhidrat içeriğiyle uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi kavrulmamış yağlı tohumlar içerdikleri yağ asitleri ve dengeli protein yapıları ile tok tutucu özelliğe sahiplerdir. Ceviz, özellikle yüksek omega-3 içeriği sayesinde kalp-damar sağlığını korur. Enerji ve besin ögesi açısından oldukça zengin olan badem; karbonhidrat, protein, yağ, lif, demir, kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C, E vitaminleri açısından oldukça zengindir. Yağlı tohumları kavrulmamış tüketmek oldukça önemlidir. Kavrulmuş kuruyemişler fazla tuz içeriği nedeniyle gün içerisinde sizi çok fazla susatabilir.
Meyveler de sahur sofranızda yer alabilir. Sahurda tükettiğiniz meyve, lif içeriğiyle tok kalmanızı sağlarken, antioksidanlarla bağışıklığınızı güçlendirerek hastalıklara karşı korurlar. Aynı zamanda bol su içerdikleri için gün içerisindeki su ihtiyacınızın da azalmasına yardımcı olurlar.
Uzun süren açlık sonrası iftarda hızlı bir başlangıç yapmamak yemek sonrası sindirim sorunu yaşamamanız açısından çok önemlidir. Hurma içerdiği karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum nedeniyle orucunuzu açmak için iyi bir seçenektir. Hazımsızlık yaşanmaması için unsuz bir çorbayla yemeğe başlayıp 10-15 dakika ara verilmesi ve daha sonra ana yemeğe geçilmesi daha doğru olacaktır. Çorbadan sonra ızgara/fırında et, tavuk, balık, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, yoğurt veya cacık içeren ana öğüne geçilebilir. İçecek olarak ayran, sade maden suyu veya şekersiz komposto tercih edilebilir.
Yiyecekleri pişirme yöntemi de her zaman olduğu gibi ramazanda da büyük öneme sahiptir. Izgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli, kızartmalardan uzak durulmalıdır.
Ramazan’da da normal zamandaki gibi glisemik indeksi yüksek, basit karbonhidratlardan kaçınılmalıdır. Düşük glisemik indeksli yiyecekler tüketmek iştahınızı daha rahat kontrol altına almanızı sağlar ve kan şekeri dengesizliğini önler.
Beslenmeye bağlı oluşabilecek kabızlığı önlemek için bol lif alımına ve su tüketimine dikkat edilmelidir. İftar sonrasında sahura kadar olan sürede 2-2,5 lt su aralıklı olarak tüketilmelidir.
İftardan yaklaşık 1-1.5 saat sonra yapılan hafif yürüyüşler ve egzersizler sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin dengede olmasına yardımcı olur.
Ramazan Boyunca Dengeyi Korumak İçin Ek Öneriler
Sahur ve iftar tabağını doğru kurmak işin temelini oluşturur. Ancak oruçlu geçen günlerde dengeyi korumak; tatlı tercihlerinden çay alışkanlığına, iftardan sonraki atıştırmalıklardan uyku düzenine kadar pek çok küçük ayrıntıya bağlıdır. Bu bölümde sıkça gözden kaçan noktaları ve özel durumları ele alıyoruz.
Sahuru Atlamayın
Ramazan günlerinde bazı kişiler gece kalkmak istemediği için sahuru atlayıp iftarda yedikleriyle günü geçirmeyi tercih eder. Bu durumda açlık süresi uzar; gün içinde baş ağrısı, halsizlik ve dikkat dağınıklığı daha belirgin hissedilebilir. Ayrıca uzun açlığın ardından iftarda kontrolsüz yeme ihtimali artar. Sahurda hafif ama dengeli bir öğün yapmak, örneğin yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek ve birkaç ceviz içinden oluşan bir tabak, günü daha rahat geçirmenizi sağlar.
Pide, Tatlı ve Tuz
Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan pide, sıcakken iştahla tüketildiğinde fark etmeden porsiyon büyüyebilir. Pideyi tamamen çıkarmak yerine payınızı baştan ayırmak ve çorba ya da ana yemekle birlikte tüketmek daha dengeli bir yaklaşımdır.
Tatlı tercihlerinde şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlılar, güllaç ya da meyve tatlıları daha hafif seçeneklerdir. Tatlıyı iftarın hemen ardından değil, bir süre sonra ve küçük bir porsiyon olarak tüketmek kan şekerinin ani yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Sahurda tüketilen tuzlu yiyecekler gün içinde susuzluğu artırır. Bu nedenle sahur sofrasında zeytin, salamura peynir, sucuk, pastırma ve turşu gibi tuzlu besinleri sınırlandırmak, daha az tuzlu peynir çeşitlerini tercih etmek faydalı olur.
Çay ve Kahve Alışkanlığı
İftardan sonra art arda içilen çaylar ve sahurda içilen kahve, idrar söktürücü etkileri nedeniyle vücudun sıvı dengesini zorlayabilir. Çay ve kahveyi açık ve ölçülü tüketmek, aralarında su içmeyi ihmal etmemek gerekir. Kafeine hassas kişilerde sahurda içilen kahve uykuya dönmeyi zorlaştırabilir; bu nedenle sahurda su, ayran ya da bitki çayı daha uygun seçeneklerdir.
İftar ile Sahur Arasındaki Saatler
İftardan sonra uzun saatler boyunca durmadan atıştırmak, ramazan ayında kilo alınmasının sık görülen nedenlerinden biridir. Bunun yerine iftar ile sahur arasına planlı bir ara öğün ekleyebilirsiniz:
- Bir porsiyon meyve ve bir avuç çiğ kuruyemiş
- Bir kase yoğurt ya da bir bardak ayran
- Süt ile hazırlanmış hafif bir sütlü tatlı
- Taze sebzelerle hazırlanmış bir salata
Özel Durumlarda Hekime Danışın
Diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi kronik rahatsızlıkları olan ve düzenli ilaç kullanan kişilerin, gebelerin, emziren annelerin ve ileri yaştaki bireylerin oruç tutmadan önce mutlaka hekimlerine danışması gerekir. İlaç saatlerinin ve dozlarının oruca göre düzenlenmesi yalnızca hekim kontrolünde yapılmalıdır. Oruç sırasında baş dönmesi, aşırı halsizlik ya da bayılma hissi gibi belirtiler ortaya çıkarsa orucu açmak ve bir sağlık kuruluşuna başvurmak gerekir.
Bayrama Geçişte Dikkat
Bir ay süren düzenin ardından bayramda tatlı ve ağır yemeklerin bir anda artması sindirim sistemini zorlayabilir. Ramazan boyunca kazandığınız porsiyon kontrolü ve düzenli öğün alışkanlıklarını bayramda da sürdürmeye çalışın. Öğün düzenine yavaş yavaş dönmek, kahvaltıyı yeniden güne eklemek ve tatlıları küçük porsiyonlarla sınırlı tutmak bu geçişi kolaylaştırır. Böylece ramazan sonrasında da kendinizi daha hafif ve enerjik hissedebilirsiniz.
Sıvı İhtiyacını Akıllıca Karşılamak
Günlük sıvı ihtiyacını iftar ile sahur arasında karşılamak için suyu bir anda değil, saatlere yayarak içmek gerekir. Her saat başı bir bardak su içmeyi hedeflemek ya da masanızda sürekli dolu bir su şişesi bulundurmak bu konuda pratik bir yöntemdir. Salatalık, domates, karpuz ve kavun gibi su oranı yüksek besinler de sıvı alımına katkı sağlar. Şekerli içecekler, hazır meyve suları ve yoğun şerbetler ise susuzluk hissini artırabileceği için ölçülü tüketilmelidir.
Hareketi İhmal Etmeyin
Oruçlu saatlerde yoğun egzersiz yapmak sıvı kaybını artırabilir. Spor yapmak istiyorsanız iftardan bir iki saat sonrasını tercih edin ve egzersiz öncesinde ve sonrasında su içmeyi unutmayın. Gün içinde kısa yürüyüşler ve hafif esneme hareketleri ise dolaşımı destekleyerek kendinizi daha zinde hissetmenize yardımcı olur.
Ramazan Konusunda Uzman Desteği
Ramazan hakkında okuduklarınızı kendi yaşamınıza uyarlamak her zaman kolay olmayabilir. Koşuyolu Rezonans’ta bu konudaki sorularınızı ücretsiz ön görüşmede konuşabilir, size uygun programı birlikte belirleyebiliriz.
Kişiye özel destek için zayıflama ve sağlıklı kilo verme programımız hakkında bilgi alabilir, ücretsiz ön görüşme talebi oluşturabilirsiniz. Güvenilir bilgi için Dünya Sağlık Örgütü: Sağlıklı beslenme kaynağına da göz atabilirsiniz. Unutmayın, bu süreçte küçük ve sürdürülebilir adımlar uzun vadede en büyük farkı yaratır.
