Mavi Bölge Diyeti Nedir?
Dünya Sağlık Örgütü, 2020-2030 yıllarının önceliğini ‘sağlıklı yaşlanma’ olarak belirlemiştir. Bu noktada ‘Mavi Bölgeler’ ve ‘Mavi Bölge Diyeti’ kavramları merak edilmeye başlanmıştır. Mavi Bölge kavramı ve Mavi Bölge Diyeti hakkında genel bilgilendirme niteliğindeki derlememi aşağıda bulabilirsiniz. Keyifli okumalar dilerim.
Yaşam ömrünü etkileyebilecek faktörler değiştirilebilir ve değiştirilemez faktörler olarak ikiye ayrılır. Genetik değiştirilemez faktörlerin başında olup, yaşam tarzı ise en önemli değiştirilebilir faktörlerden biridir. Araştırmalar, yaşam tarzının genetikten daha fazla rol oynadığını göstermektedir. Bu bilgiden yola çıkarak bilim insanları, sağlıklı yaşlanmanın altında yatan mekanizmayı daha iyi anlamlandırabilmek adına uzun ömürlülük oranı yüksek olan toplumların yaşam tarzlarını (beslenme, fiziksel aktivite, amaç duygusu, stres yönetimi, inanç ve aile bağları vb.) incelemişlerdir.
Mavi Bölgeler işte tam da burada ortaya çıkan bir kavramdır. Bu kavram, yaşam ömrünün 100 yıldan daha fazla olan insanların popülasyonunun yüksek olduğu bölgeleri ifade etmektedir. Dolayısıyla Mavi Bölgelerde yaşayan insanların yaşam tarzının incelenmesi bize değiştirilebilir risk faktörlerini gözlemlemek açısından önemli bir ipucu sunmaktadır. Mavi bölgeler olarak nitelendirilen bölgeler; İkaria (Yunanistan), Loma Linda (Kalifornia), Nicoya (Kosta Rika), Okinawa (Japonya), Sardunya (İtalya)’dır.
Mavi Bölgeler’de Yaşayan İnsanların Ortak Özellikleri:
Hareketli Yaşam Tarzı: Mavi Bölgelerde yaşayan insanlar, yapılandırılmış yüksek yoğunluklu egzersizlerden ziyade, günlük rutinlerinde aktif yaşamı benimsemişlerdir. Aktif yaşama örnek olarak, merdiven inme/çıkma, bahçe işleri, yokuş inme/çıkma, ev temizliği gibi aktiviteler verilebilir. Fiziksel olarak aktif olmak, insan metabolizmasında inflamasyonu azaltması üzerinden yaşlanma karşıtı etki gösterdiği bilimsel araştırmalarla gösterilmiştir.
Yaşam Amacı: Fiziksel aktivitenin yanısıra Mavi Bölgeler’de yaşayan insanların psikolojik refahının yüksek olması da yaşlanma karşıtı faktör olarak belirlenmiştir. Kronik stres, telomer kısalması ve oksidatif stresin artması yoluyla yaşlanmayı hızlandırmakta ve hücresel ölümün artmasına katkıda bulunmaktadır. Bu bölgelerde yaşayan insanlar; öğle uykusu, dua ve meditasyon uygulamaları, toplumsal bütünlük ve güven ortamı sayesinde streslerini azaltırlar.
Başarılı Stres Yönetimi: Stres, yaşlanmaya neden olan en önemli faktörlerden biri olan kronik inflamasyona neden olur. Özellikle bitkisel temelli besinler (sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, kuruyemişler vb.) antiinflamatuar ve antioksidan öğelerden zengindir. Bu tür bir beslenme şekli inflamasyonu elimine etmek açısından yardımcıdır.
Bitkisel Temelli Beslenme: Bitkisel temelli besinlerin antioksidan ve antienflamatuar öğelerden zengin olduğundan bahsetmiştim, aynı zamanda anti-kanserojen ve yaşlanma karşıtı öğeler de içerirler. Oksidanlar, vücudun olağan çalışması sırasında ortaya çıkan ve eğer doğru yönetilmezse yaşlanma dahil birçok sağlık sorununa yol açabilen öğelerdir. Antioksidanlar ise bu oksidanları nötralize ederek olumsuz etkilerini engelleyen maddelerdir. Antioksidandan zengin besinler, yaban mersini, karadut, böğürtlen, kırmızı üzüm, kivi, domates, kurubaklagiller, kuruyemişler vb. olarak örneklendirilebilir.
Toplumsal Güven ve İnanç: Mavi bölgelerde yaşayan insanların aile bağlarının çok kuvvetli olduğu ve toplumsal olarak güçlü bir güven ortamının olduğu gözlemlenmiştir. Bilimsel çalışmalar, yüksek sosyal ağlara sahip olan bireylerin demans (bunama), depresyon ve kalp damar hastalıklarına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu bildirmektedir.
Mavi Bölge Diyeti Genel Besin İçerikleri Nelerdir?
- Öncelikle bu bir diyet değil bir yaşam tarzıdır. Dolayısıyla katı kuralları yoktur.
- Kurubaklagiller, sebzeler, kuruyemişler, tam tahıl, arpa, yulaftan zengin olup; alkol, şeker, kırmızı et, balık ve işlenmiş ürünlerden fakir bir beslenme şeklidir.
- İçecek olarak popüler tercihler; su, çay ve kahvedir. Şekerli ve gazlı içecekler sık kullanılmaz.
- Tatlı rutinde değil, özel günlere mahsus tüketilir.
- Bu beslenmede protein bitkisel temelli besinlerden karşılanır. Kırmızı et sık tüketilmez.
- Alkol ılıman şekilde, yemek eşlikçisi olarak kullanılır. Genelde şarap tercih edilir.
- Mevsiminde sebze ve meyve tüketimi ve yerel ürünlerin kullanımı teşvik edilmektedir.
- Yüzde 100 tokluk yerine yüzde 80 tokluk oranı ile yemekten kalkılır.
- Hızlı yeme yerine ‘ne yediğinin farkında olma’ ve ‘şükür’ kavramlarının üzerinde durarak öğün tüketimi sağlanır.
Mavi Bölge Diyetinde Kaçınılan Besinler Nelerdir?
- Yüksek oranda rafine edilmiş tahıllar ve bu unlardan yapılan ekmek, kek, kurabiye gibi ürünler,
- Doymuş yağ içeriği yüksek tereyağı, kaymak gibi hayvansal kaynaklı yağlar,
- Kırmızı et ve salam sucuk sosis gibi işlenmiş etler,
- Yüksek oranda işlenmiş besinler (cips, şekerleme, hazır noodle vb. besinler),
- Meyve suları ve gazlı içecekler.
Mavi Bölge Konusunda Uzman Desteği
Okuduklarınızı kendi yaşamınıza uyarlamak her zaman kolay olmayabilir. Koşuyolu Rezonans’ta bu konudaki sorularınızı ücretsiz ön görüşmede konuşabilir, size uygun programı birlikte belirleyebiliriz.
Kişiye özel destek için zayıflama ve sağlıklı kilo verme programımız hakkında bilgi alabilir, ücretsiz ön görüşme talebi oluşturabilirsiniz. Güvenilir bilgi için Dünya Sağlık Örgütü: Obezite ve fazla kilo kaynağına da göz atabilirsiniz. Unutmayın, bu süreçte küçük ve sürdürülebilir adımlar uzun vadede en büyük farkı yaratır.
