Kilo Verirken En Sık Yapılan 3 Hata
Bir çok kişinin ortak problemi kilo vermek için çabalayıp hedeflediği sonuca ulaşamamak ve bunun sonucunda motivasyonunu kaybedip pes etmek.
“Her diyeti denedim ama kilo veremedim”
“Sporda yapıyorum ama zayıflayamıyorum”
“Zararlı hiçbir şey yemiyorum ama yine de olmuyor.”
Bu cümleleri çok sık kuruyorsanız kilo verme sürecinde hatalar yapıyor olabilirsiniz. Kilo verme sürecinde en sık yapılan hatalar:
• Az yemek, aç kalmak
• Gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklardan bolca yemek
• Kilo verme sürecinde spor programının hatalı olması (sadece kardiyo egzersizleri veya sadece ağırlık egzersizleri yapmak)
Az Yemek
Daha hızlı kilo verebilmek için aç kalıyorsan kendi kendini baltalıyorsun demektir.
Vücut siz uyurken bile sadece organların çalışması için bir bazal enerjiye ihtiyaç duyar. Siz gıdalarla bu enerjiyi vücuda vermezseniz vücudunuz kıtlık bilincine girecektir ve hem metabolizmasını yavaşlatacaktır hem de yağ yakımını durdurup yağ depolamaya başlayacaktır. Aynı zamanda yeteri kadar enerji gelmediği için kas kaybı da gerçekleşecektir. Bu nedenle sağlıklı ve kalıcı kilo vermek istiyorsan dengeli beslenme şarttır. İhtiyacınıza göre günde 2 veya 3 öğün yapabilirsiniz. Yine ihtiyacınıza göre ara öğün ekleyebilirsiniz.
Gereğinden fazla yememekte elbette önemli fakat az yemek hem kilo vermenizi engeller hem de psikolojik olarak sizi olumsuz etkiler.
Dengeli beslenmede tabağınızda yulaf, karabuğday, kinoa gibi kompleks sağlıklı karbonhidrat kaynakları, beyaz veya kırmızı et, süt ürünleri ve bolca sebze ve salata yer almalıdır.
Gün Boyunca Bolca Sağlıklı Atıştırmalık Yemek
Diyet yaparken kuru yemiş, kuru meyve, atıştırmalık barlar veya sağlık tarifleri bolca tüketmek en sık yapılan hatalardan biridir.
Gıda ne kadar sağlıklı olursa olsun kişi aç değilse tüketmemelidir. Çünkü atıştırmalık ve masum görünen bu yiyecekler yüksek kalori değerine sahiptir. Kişi bu atıştırmalıkları yemek istediğinde önce kendini sorgulamalıdır. Gerçekten aç mı, değil mi? Günümüzde aç olmadığı halde kişiler bazen sıkıntıdan bazen stresle baş etmek için bir şeyler yemek istiyor olabilir.
Buna duygusal yeme denir. Bu nedenle atıştırma ihtiyacı olduğunda kişi kendini gerçekten aç mı şeklinde sorgulamalı. Eğer aç ise ve ara öğün miktarı ona yetecekse ara öğünün de bu sağlıklı atıştırmalıkları yiyebilir fakat ara öğün yetmeyecekse çok aç ise ana öğün şeklinde bir öğün yemelidir. Bu şekilde de atıştırmalıkları fazla yemesi önlenebilir.
Eğer duygusal yemesi varsa yani karnı tok fakat bir duygu durumunu bastırmak için yiyorsa önce hangi duygudan dolayı yemek yediğini bulmalıdır. O an da ne hissettiğine odaklanmalıdır. Bunu bulmakta zorlanıyorsa duygusal yeme yaşadığı günleri ve olanları yazmak duyguyu tespit etmede yardımcı olabilir, farkındalığı arttırabilir.
Duygusal yeme sadece öfke, kaygı ve stres gibi olumsuz duygularda değil kişinin mutlu olduğu zamanlarda da olabilir.
Hangi duygudan dolayı olduğunu fark eden kişi yeme davranışı yerine su tüketebilir. Blumia nevroza, anoreksia nevroza gibi durumu daha ilerlemiş yemek bozukluğu teşhisi almış kişiler mutlaka psikolog desteği de almalıdır.
Spor Programının Hatalı Olması
Spor kilo verme sürecinin en önemli ayaklarından biridir. Spor vücudun metabolizmasını hızlandırırken yağ yakımını destekler ve kas kütlesini korur.
Kilo verme sürecinde beslenme kadar yapılan spor çeşidi de önemlidir. Sadece kardiyo yapmak veya sadece ağırlık egzersizi yapmak sizi sonuca götürmeyecektir.
Kardiyo egzersizleri yürüyüş, koşu, dans, yüzme gibi kalp atış hızını arttıran egzersizlerdir. Vücudun kalori yakımını arttırır, yağ kaybını destekler. Ayrıca kardiyo egzersizleri kardiyovasküler kapasitesi arttırır. Kondisyon artar ve kalp damar sağlığını korur.
Ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı ile çalışma, direnç bantları ile çalışma gibi aktiviteleri içeren direnç antrenmanları ise kas kütlesini arttırır, vücudu şekillendirir.
Kas kütlesi arttığı için metabolizma hızlanır ve yağ yakımı da desteklenir. Kilo kaybı sonucu oluşabilecek sarkmalarıda önlemeye yardımcı olur.
Bu nedenle sadece bir antrenman çeşidini yapmak doğru olmayacaktır. Kardiyo ve direnç antrenmanları kombine edilmelidir.
Spordan sonuç almak için istikrar da önemlidir. Bu nedenle beslenme ve doğru kombinasyondaki egzersiz programı ile istikrarlı bir şekilde devam edilirse kalıcı ve sağlıklı sonuçlar elde edilebilir.
Kilo Verirken Gözden Kaçan Diğer Hatalar
Aç kalmak, atıştırmalıkları abartmak ve tek yönlü spor programı en sık karşılaştığımız hatalar olsa da süreci yavaşlatan başka küçük alışkanlıklar da vardır. Bunlar çoğu zaman masum göründüğü için fark edilmez, ancak birikerek sonuca ulaşmayı zorlaştırabilir.
Sıvı Kalorileri Hesaba Katmamak
Kilo verirken yalnızca tabağa odaklanıp içecekleri unutmak oldukça yaygındır. Şekerli kahveler, hazır meyve suları, gazlı içecekler ve alkol, tok tutmadığı halde ciddi miktarda enerji sağlar. Gün içinde ne içtiğinizi birkaç gün not etmek bile çoğu zaman şaşırtıcı bir tablo ortaya çıkarır. Su, maden suyu, sade kahve ve şekersiz bitki çayları bu açıdan çok daha dengeli seçeneklerdir.
Uykuyu ve Stresi Göz Ardı Etmek
Yetersiz uyku, iştahı düzenleyen hormonları etkileyerek ertesi gün daha fazla yeme isteğine yol açabilir. Uzun süreli stres de benzer şekilde tatlı ve hamur işine yönelmeyi artırabilir. Kilo verirken beslenme ve egzersiz kadar uyku düzenini ve stres yönetimini de planınıza dahil etmeniz gerekir. Her gece benzer saatlerde yatmak ve gün içinde kısa yürüyüşlerle zihninizi dinlendirmek iyi bir başlangıçtır.
Yalnızca Tartıya Bakmak
Tartıdaki rakam su tutulumu, hormonal değişimler ve sindirim gibi pek çok nedenle günden güne oynayabilir. Özellikle direnç egzersizlerine başladığınız dönemde kas kütlesi artarken yağ kaybı tartıya hemen yansımayabilir. Kilo verirken bel çevresi ölçümü, kıyafetlerin oturuşu ve enerji düzeyiniz gibi göstergeleri de takip etmek, motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olur.
Hafta Sonlarını Ayrı Tutmak
Hafta içi titizlikle uygulanan bir plan, hafta sonu tamamen bırakıldığında ilerleme durma noktasına gelebilir. Kilo verirken hafta sonlarını bir ödül dönemi olarak görmek yerine, planlı ve ölçülü küçük esneklikler tanımak daha sürdürülebilirdir.
Etiket Okumamak
“Light”, “fit” ya da “doğal” ibaresi taşıyan ürünler her zaman düşük kalorili ya da şekersiz değildir. Bazı ürünlerde yağ azaltılırken lezzeti dengelemek için şeker eklenebilir. Market alışverişinde içindekiler listesine ve porsiyon bilgisine göz atmak, farkında olmadan fazla şeker ve yağ almanızı önler. Paketli ürünlerde porsiyon bilgisinin çoğu zaman paketin tamamını değil, yalnızca bir bölümünü gösterdiğini de unutmayın.
Kendinizi Başkalarıyla Kıyaslamak
- Her bireyin yaşı, hormonları, yaşam tarzı ve geçmiş diyet öyküsü farklıdır.
- Bir yakınınızın hızla kilo vermesi, aynı yöntemin size de uygun olduğu anlamına gelmez.
- Sosyal medyada paylaşılan hızlı sonuçlar çoğu zaman sürecin tamamını yansıtmaz.
Kilo verirken kendi temponuza saygı duymak ve küçük ilerlemeleri takdir etmek, süreci daha keyifli hale getirir. Tiroid sorunu, insülin direnci gibi bir sağlık durumunuz varsa hekiminize danışarak planınızı birlikte şekillendirmeniz önemlidir. Kilo verirken tek başınıza ilerlemek zorunda olmadığınızı da unutmayın; bir diyetisyenden destek almak yolunuzu netleştirebilir.
Kilo Verirken Konusunda Uzman Desteği
Kilo verirken hakkında okuduklarınızı kendi yaşamınıza uyarlamak her zaman kolay olmayabilir. Koşuyolu Rezonans’ta kilo verirken ile ilgili sorularınızı ücretsiz ön görüşmede konuşabilir, size uygun programı birlikte belirleyebiliriz.
Kişiye özel destek için zayıflama ve sağlıklı kilo verme programımız hakkında bilgi alabilir, ücretsiz ön görüşme talebi oluşturabilirsiniz. Güvenilir bilgi için Dünya Sağlık Örgütü: Obezite ve fazla kilo kaynağına da göz atabilirsiniz. Unutmayın, kilo verirken sürecinde küçük ve sürdürülebilir adımlar uzun vadede en büyük farkı yaratır.
