Kan şekerinin normal değerinin üzerine çıkmasına hiperglisemi denir. Hiperglisemi başta halsizlik, ağız kuruluğu, çok idrara çıkma, nefeste aseton kokusu ve karın ağrısına neden olurken ileri dönemde göz, sinir ve böbrek hasarına neden olabilir. Glisemik indeks, bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren değerdir. Yüksek kan şekerini dengeleyebilmek için pankreasımızdan insülin isimli hormon sentezlenir. Eğer diyabet veya insülin direncimiz söz konusuysa beslenmemizi, kan şekerini dengede tutabilmek adına indeksi düşük gıdalarla yapmalıyız. İndeks değeri 0-100 arasında olmaktadır.
En yüksek değer (100) beyaz ekmek ve beyaz şekerdir. Yani biz öğünlerimizde bu gıdaları tüketirsek kan şekerimiz hızlıca yükselir ve kan şekeri değerimizi aşağı çekebilmek için kanımızdaki insülin miktarı artar. Bundan dolayı insülin direncimiz varsa veya şeker hastasıysak öğünlerimizde glisemik indeksi düşük olan gıdalar tüketmemiz büyük önem taşıyacaktır.
Peki Hangi Gıdaların Glisemik İndeksi Düşüktür?
• Lif (posa) içeriği yüksek gıdaların indeksi daha düşüktür.
• Olgun meyvelerin olmamışlara göre daha yüksektir.
• Çiğ gıdaların pişmiş gıdalara göre indeksi daha düşüktür.
Düşük Olan Gıdalara Örnek;
Yulaf, sebzeler, yumurta, yağlar, et, tavuk, balık, hindi, fındık, ceviz, badem, kurubaklagiller
Orta Olan Gıdalara Örnek;
Basmati pirinç, tahıllı ekmek, kuru meyveler
Yüksek Olan Gıdalara Örnek;
Beyaz ekmek, tatlılar, pirinç, patates, mısır. Dolayısıyla bizim beslenme programımızda yukarıda bahsi geçen yüksek glisemik indeksi gıdalar yasaklı listesinde yer almaktadır. Biz rezonans terapileri ile bu gıdaların ters frekansını vücudunuza vererek, bu gıdalara karşı iştahınızı kontrol altına alıyor, böylece bu gıdaları terk etmenize yardımcı oluyoruz.
Yüksek Glisemik İndeksli Beslenme Ne Yapar?
-Kan şekerini yükseltir (hiperglisemi)
-İnsülin artar ve bu yağlanmayı arttırır.
-İndeksi yüksek gıdaların sindirimi çok daha kısa sürdüğü için daha kısa sürede acıkmaya neden olur.
İndeksi yüksek gıdalarla beslenmemiz kan şekerimizi hızlıca yükseltir, bunu dengelemek adına hızlıca insülin salınımımızda artar. Bu durum kan şekerimizin tekrar hızlıca düşmesine yol açarak ‘’hipoglisemi’’ dediğimiz tabloyu doğurur. Kan şekerimizin böyle yükselip, alçalması bir kısır döngü haline dönüşerek, başta insülin direnci ve insülin depolarımızın da tükenmesi ile birlikte diyabete yol açmaktadır. Bu kısır döngüden kurtulabilmek, ilaçsız bir şekilde insülin direncini yenebilmek için beslenmemizde glisemik indeksi düşük gıdalar tercih etmeliyiz.
Glisemik indeks ve kilo kontrolü arasındaki ilişki nedir?
Glisemik indeks ve kilo kontrolü arasında doğrudan bir ilişki vardır. Glisemik indeks yediğimiz yiyeceklerdeki karbonhidratların, kan şekeri seviyesini ne kadar etkilediğini ölçen bir ölçüttür. Düşük glisemik indekse sahip gıdalar tüketerek kilo kontrol altında tutulabilir.
Glisemik indeks diyabet hastaları için önemli midir?
Diyabet hastlarının kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmaları gerekir. Bu nedenle glisemik indeks diyabet hastaları için önemli bir konudur. Glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketerek, aslında kan şekeri seviyelerini de kontrol altında tutmuş olurlar. Tabii ki bu tek başına yeterli olmayacaktır. Diyabet hastalarının doktorlarının verdiği diyet listesine de uyması gerekir.
Glisemik indeks yüksek olan gıdaların tüketimi ne sıklıkta olmalıdır?
Bu soruya genel bir cevap vermek mümkün değildir. Çünkü bunun sıklığını kişilerin beslenme alışkanlıkları ve kullandıkları diyet listeleri etkilemektedir. Fakat glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler, kan şekerini çok hızlı yükseltir ve çok hızlı düşürür. Bu nedenle sağlıklı bir bireyin de glisemik indeksi yüksek gıdaları çok fazla tüketmemesi gerekir. Glisemik indeksi yüksek gıdalar çok sık tüketilirse, obezite, diyabet gibi hastalıkları da beraberinde getirir.
Glisemik indeks ve glisemik yük arasındaki fark nedir?
Glisemik indeks ve glisemik yük birbiriyle ilişkili olsa da glisemik yükle bir besinin kan şekerini yükseltme potansiyelini daha gerçekçi bir sonuçla ölçmek mümkün. Glisemik indeks besinin sadece kan şekerini ne kadar yükseltebileceğini ölçmeye yarar. Örneğin, karpuz glisemik indeksi yüksek bir yiyecektir. Lakin bir porsiyon tüketilmesi halinde, glisemik yükü fazla olmaz. Bu nedenle glisemik yük daha doğru ve kontrollü bir sonuç verebilir.
Glisemik İndeks ve Glisemik Yük: Tabağınızı Nasıl Dengelersiniz?
Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini ne hızla yükselttiğini gösterir; ancak porsiyon miktarını hesaba katmaz. Bu nedenle uzmanlar glisemik yük kavramına da bakar. Glisemik yük, besinin indeksiyle porsiyondaki karbonhidrat miktarının birlikte değerlendirilmesidir. Örneğin karpuzun indeksi yüksek olsa da bir dilimdeki karbonhidrat az olduğundan glisemik yükü düşüktür.
Günlük Hayatta 5 Pratik Öneri
- Karbonhidratlı besinleri tek başına değil; yoğurt, yumurta, peynir gibi bir protein kaynağıyla birlikte tüketin.
- Öğüne salata veya sebzeyle başlayın; lif, şekerin kana geçişini yavaşlatır.
- Makarnayı fazla pişirmeden, diri (al dente) tüketin.
- Pişirilip soğutulan patates ve pirinçte oluşan dirençli nişasta, kan şekeri yanıtını daha dengeli hâle getirebilir.
- Meyveyi suyu yerine bütün olarak, mümkünse bir avuç çiğ kuruyemişle yiyin.
- Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar veya ekşi mayalı ekmek tercih edin.
- Kuru baklagilleri haftada en az iki-üç kez menünüze ekleyin.
- Tatlı ihtiyacınızı ana öğünün hemen ardından, küçük bir porsiyonla karşılayın.
Glisemik indeks tek başına bir besinin sağlıklı olup olmadığını belirlemez. Örneğin kızartılmış ve yağlı bazı yiyeceklerin indeksi düşük çıkabilir. Bu yüzden besin seçiminde indeks değerinin yanında besin kalitesi, porsiyon ve öğünün genel dengesi birlikte düşünülmelidir.
Kahvaltı nasıl düzenlenebilir? Beyaz ekmek ve reçel yerine yulaf ezmesini yoğurt ve cevizle, ya da tam tahıllı ekmeği yumurta, peynir ve bol yeşillikle tüketmek daha dengeli bir başlangıç sağlar. Sabah alınan bu tür bir öğün, öğleye kadar tok kalmanıza ve gün içinde ani tatlı krizlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kimler dikkat etmeli? Diyabet hastaları, insülin direnci olanlar ve kan şekerini düşüren ilaç kullananlar beslenme düzenlerini değiştirmeden önce bir hekime ve diyetisyene danışmalıdır. Glisemik indeks bilgisi, kişiye özel planla birlikte kullanıldığında daha anlamlı hâle gelir.
Kan Şekerini Dengelemek İçin Tabağın Ötesine Bakmak
Besinlerin kan şekerine etkisini gösteren değerler yol göstericidir; ancak gün içindeki kan şekeri dalgalanmalarını belirleyen tek etken tabağınızdaki yiyecekler değildir. Öğünlerin sırası, hareket, uyku ve stres de bu dengede önemli rol oynar. Bu bölümde beslenme seçimlerinizi destekleyecek diğer alışkanlıkları ele alıyoruz.
Herkesin Yanıtı Aynı Değildir
Aynı besin, iki farklı kişide farklı kan şekeri yanıtları oluşturabilir. Yaş, kas kütlesi, fiziksel aktivite düzeyi, bağırsak florası, uyku kalitesi ve insülin duyarlılığı bu farklılıkta rol oynar. Bu nedenle tablolardaki değerler genel bir rehber olarak görülmeli, bedeninizin verdiği sinyaller de dikkate alınmalıdır. Örneğin bazı kişiler belirli bir kahvaltıdan kısa süre sonra yeniden acıktığını ya da halsizleştiğini fark eder; bu gözlemler öğün düzeninizi kişiselleştirmek için değerli ipuçlarıdır.
Öğün Sırası ve Yemek Sonrası Hareket
Aynı tabaktaki yiyecekleri hangi sırayla yediğiniz de önemli olabilir. Önce sebze ve protein, ardından karbonhidratlı besinleri tüketmek, şekerin kana geçişini daha dengeli hale getirebilir. Yemekten sonra yapılan kısa ve hafif bir yürüyüş ise kaslarınızın kandaki şekeri kullanmasına yardımcı olur.
- Öğüne bir kâse salata, cacık ya da sebze çorbasıyla başlayın.
- Pilav, makarna ve ekmeği tabağın son bölümüne bırakın.
- Ana öğünlerden sonra kısa bir yürüyüş planlayın.
- Uzun süre oturuyorsanız ara ara kalkıp birkaç dakika hareket edin.
Uyku ve Stresin Etkisi
Yetersiz uyku, ertesi gün insülin duyarlılığını azaltabilir ve tatlı ya da hamur işi isteğini artırabilir. Uzun süren stres de kortizol gibi hormonlar aracılığıyla kan şekerini yükseltici yönde etki gösterebilir. Düzenli uyku saatleri, gün içinde kısa nefes molaları ve keyif aldığınız hareketler, beslenme düzeninizi destekleyen tamamlayıcı adımlardır.
Türk Mutfağından Kolay Değişimler
Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine çavdar ya da tam buğday ekmeği, hazır meyve suyu yerine bütün meyve tercih etmek sofranızı büyük ölçüde değiştirmeden fark yaratabilir. Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagilleri bulgurla birlikte tüketmek hem lif hem de protein açısından doyurucu bir tabak oluşturur. Paketli ürünlerde “diyet” ya da “şeker ilavesiz” ifadelerine güvenmek yerine içindekiler listesini okumayı alışkanlık haline getirin.
Ara Öğünleri Akıllıca Seçmek
Ara öğünlerde tek başına meyve, kraker ya da bisküvi yemek yerine bunları bir protein ya da sağlıklı yağ kaynağıyla eşleştirmek, tokluğun daha uzun sürmesine yardımcı olabilir. Bir elmanın yanına birkaç ceviz, tam tahıllı bir dilim ekmeğin üzerine peynir ya da bir kâse yoğurdun içine bir kaşık yulaf eklemek pratik seçeneklerdir. Ara öğün ihtiyacı kişiden kişiye değişir; acıkmadan yalnızca alışkanlıkla yemek yerine bedeninizin açlık sinyallerini dinlemeye çalışın.
Diyabet veya insülin direnci tanınız varsa, bu önerileri hekiminiz ve diyetisyeninizle birlikte değerlendirerek size özel bir plan oluşturmanız en güvenli yoldur.
Koşuyolu Rezonans’tan Destek Alın
Okuduklarınızı kendi yaşamınıza uyarlamak her zaman kolay olmayabilir. Koşuyolu Rezonans’ta bu konudaki sorularınızı ücretsiz ön görüşmede konuşabilir, size uygun programı birlikte belirleyebiliriz.
Kişiye özel destek için zayıflama ve sağlıklı kilo verme programımız hakkında bilgi alabilir, ücretsiz ön görüşme talebi oluşturabilirsiniz. Güvenilir bilgi için Dünya Sağlık Örgütü: Sağlıklı beslenme kaynağına da göz atabilirsiniz. Unutmayın, bu süreçte küçük ve sürdürülebilir adımlar uzun vadede en büyük farkı yaratır.
