Bir sporcunun performansını koruması için beslenmesine dikkat etmesi gerekir. Sporcu beslenmesi spor ile uğraşan kişilerin ihtiyaç duyduğu gıdaları içeren beslenme şeklidir. Bu beslenmenin içerdiği altı önemli unsur sporcunun bedeninin sağlıklı kalmasını sağlar;
- Protein
- Karbonhidrat
- Yağ
- Sıvı ve hidrasyon
- Vitamin ve mineral
- Sindirim ve bağırsak sağlığı
Kişi spor yaparken enerji harcar, efor sarf eder. Vücudun iyi bir uyku ve sağlıklı beslenme ile depoladığı enerji spor esnasında tükenir. Sporcu faaliyetlerinin sekteye uğramaması ve vücudunun bitkin düşmemesi için tükettiği yiyeceklere özen göstermelidir. Bu önemli unsurlar vücudun spor yaparken normalden daha fazla tükettiği yararlı enzimlerdir.
Spor türü ne olursa olsun vücut harekete geçer. Kaslar gündelik hayatta olduğundan daha fazla çalışır. Yüzme, futbol, basketbol, tenis ve diğer pek çok spor faaliyetinde vücut etkileyici bir şekilde dinamik kazanır. Bu hareketleri başarıyla sürdürebilmesi için de vücudun kaybettiği enerjiyi yerine koyması şarttır.
Sporcu beslenmesi bunun gerçekleşmesini sağlar. Kişinin vücuduna, kilosuna, yaptığı spora göre uyguladığı beslenme biçimi onun sağlığını korumasını sağlar. Ancak bu esnada beslenmedeki altı önemli unsura ve önemli etkenlere dikkat edilmelidir.
Şimdi hep beraber bir sporcunun vücut sağlığını koruması için nasıl beslenmesi gerektiğini öğrenelim.
Sporcu Beslenmesi İçin En Önemli Etkenler Nelerdir?
Spor yaparken vücut normalden daha fazla enerji harcar. Sporcu beslenmesi de bu kaybedilen enerji çerçevesinde şekillenir. Bu beslenmedeki en önemli etkenler de bundan dolayı enerjiyi geri kazanmaya yöneliktir;
- Antrenmanlar, müsabakalar, maçlar, yarışmalar vs. etkinliklerde harcanan enerjinin yerine gelmesi için sporcunun beslenmesi karbonhidrat, yağ, protein temellidir. Vitamin, mineral ve sıvı ile desteklenen bu beslenme biçimi sporcunun sağlığını korur.
- Ayrıca daha iyi performans sergilemesine yardımcı olur.
- Daha az yorgun hissetmesi ve daha iyi odaklanmasına aracı olarak olası sakatlıkların önüne geçer.
Beslenme sporcu için özenli bir biçimde programlanması gereken bir detaydır. Beslenme sürecine dahil olan altı önemli unsur da sporcunun faaliyetlerini daha verimli yürütmesini sağlar.
Daha sağlıklı bir spor hayatı için gelin birlikte bu altı unsurun ayrıntılarına göz atalım.
Protein: Sporcular İçin Önemi ve Kaynakları
Kaslar spor yaparken en fazla çalışan vücut bölümüdür. Sporcu beslenmesi kasların sağlığını korumak adına protein içermek zorundadır. Vücudun hareket halinde olmasını sağlayan spor faaliyetleri sporcunun kaslarını yorar. Bazen de kişinin kilo vermesine sebebiyet verebilir. Kastan kaybedilen kilo vücut için sağlıklı değildir. Yorgun kaslar da işlevlerini gösterirken zorluk çeker.
Bu nedenle kasların kendini onarması ve daha güçlü hissetmesi için protein tüketimi şarttır. Et ve süt ürünleri ile sağlanan bu tüketim için sporcuların genellikle tercih ettiği besinler;
- Süt ve süt ürünleri
- Et
- Tavuk
- Yumurta
- Balık
- Nohut
- Mercimek
Bu besinlerin tüketimi ile sporcuların yorulan kasları daha dinç ve dayanıklı hale gelir. Fakat sporcu beslenmesi için protein tek başına yeterli değildir.
Yağ: Sporcu Beslenmesinde Doğru Yağ Tüketimi
Sporcuların asıl enerji depoları yağlardır. Sporcu beslenmesi de bu deponun varlığının dengeli bir şekilde korunmasını amaçlar. Vücutta fazla kilo olarak bulunan yağlar sporcu bedeni için uygun değildir. Fakat sağlıklı bir insan vücudunda olması gereken miktar zarar değil, yarar gösterir. Uzun süren spor faaliyetlerinde enerji olarak harcanan yağın tamamen tükenmesi için sporcunun yağ ihtiyacını karşılaması gerekir.
Doğal yağlar bunun için idealdir. Ayçiçek, zeytinyağı gibi doğal yağlar vücudun ihtiyaç duyduğu yağı sağlar. Bunun yanı sıra ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler; fasulye, balık, peynir gibi besinler de doğru yağ tüketimine örnektir.
Bir sporcunun beslenme düzeninde yağa dair dikkat etmesi gereken en önemli detay; vücuttaki yağ oranının artıp, karbonhidratın azalmasıdır. Vücut yağsız kalmamalıdır. Fakat Sporcu enerji ihtiyacını çoğunlukla karbonhidrat tüketerek sağlamalıdır.
Sıvı ve Hidrasyon: Sporcular İçin Önemi ve İpuçları
Vücudun etkili bir şekilde performans göstermesi için sıvı eksikliği yaşamaması lazım. Sporcu beslemesi sıvı tüketimini de kapsar. Sıvı, özellikle su tüketimi sporcu için oldukça önemlidir. Spor faaliyetleri sırasında kişi normalden çok daha fazla terler. Bu da vücudun daha fazla sıvı kaybettiğini gösterir.
Hidrasyon vücuttaki sıvı oranının dengeli tutulmasıdır. Devamlı hareket halinde olan ve enerji harcayan bir vücut için hidrasyon ayrıca bir önem taşır. Sıvı dengesini koruyan sporcular daha üstün bir performans gösterir. Bunun gerçekleşmesi için ise başvurulması gereken bazı ipuçları;
- Spor öncesi ve sonrasında sıvı tüketimi sağlanmalıdır.
- Suyun yanı sıra belli miktarda karbonhidrat içeren sıvılar da tüketilebilir.
- Spor müsabakası, yarışması ya da faaliyeti esnasında eğer mümkünse sıvı tüketilmelidir.
- Kişinin terleme oranına göre sıvı alması önemlidir.
- Spor faaliyeti boyunca hiç sıvı tüketmeyen sporcular süreç bittikten sonra yorgunluk, halsizlik hisseder.
- Sıvı kaybı sporcunun performansını düşürür.
- Sporcu beslenmesi sıvı kaybını kapatacak biçimde olmalıdır.
Bu sayede vücut sıvıyı hem geri kazanır hem de sıvı kaybı yüzünden hissedilen halsizlik gibi problemler ortadan kalkar. Sporcunun vücudu spor sonrası zarar görmemiş olur.
Sporcu Beslenmesinde Vitamin ve Mineral İhtiyaçları
Vitaminler insan vücudunun işlevlerini yerine getirmesi açısından beslenmede oldukça önemli bir konuma sahiptir. Sporcu beslenmesi de spor esnasında vücudun dinç ve sağlıklı kalmasını sağlayan vitamin ve mineralleri içerir;
- B vitamini karbonhidrat ve yağın enerji amacıyla kullanılmasını sağlar.
- E ve C vitamini antioksidan özellikleriyle vücudun fonksiyonlarını korur.
- Kasların yoğun hareketlerinin rahat gerçekleşmesi için demir, kalsiyum gibi minerallere ihtiyaç duyulur.
- Demir kaslara oksijen taşıyan bir mineraldir. Sporcunun çabuk yorulmaması için demir eksikliği yaşamaması gerekir.
- Antrenman süresi uzadıkça vücut enerji kaynağı olarak potasyum, sodyum gibi mineralleri kullanmaya başlar.
- Herhangi bir sakatlık sonrası vücudun hızlı bir şekilde iyileşmesinde vitaminler rol oynar.
Sebze, meyve, kurubaklagiller, lifli besinler aracılığıyla alınan vitamin ve mineraller sporcu beslenmesinde ihtiyaç duyulan unsurlardır.
Sindirim ve Bağırsak Sağlığı: Performansı Destekleyen Faktörler
Sindirim ve bağırsak sağlığı sporcunun uzun süre faaliyet göstermesi için dikkate alınması gereken bir unsurdur. Sporcu beslenmesi, sporcunun bağırsaklarını bozacak, sindirim sistemini rahatsız edecek yiyecek ve içeceklerden uzak durmalıdır;
- İşlenmiş gıdalar yani fast food
- Rafine şeker içeren içecekler
- Kızartma gibi yağlı gıdalar
- Gazlı içecekler
Bu gıdaların sindirimi zordur. Ayrıca sporcunun beslenme düzenini bozarak vücudunun yağ bakımından dengesiz hale gelmesine neden olur. Sindirim sistemi ve bağırsak sağlığını koruyup sporcunun performansını desteklemek için;
- Sindirimi kolay besinler tüketilmelidir.
- Sporcunun vücut indeksine göre günlük kalori ihtiyacı karşılanmalıdır.
- Sıvı tüketimine özen gösterilmelidir.
- Besin ve sıvı tüketimi zamanında yapılmalıdır.
- Protein tozu gibi yapay performans destekleyicilerden uzak durulmalıdır.
- Gaz yapan yiyecekler tercih edilmemelidir.
- Besinler iyice çiğnendikten sonra yutulmalıdır.
- Daha önce denenmemiş bir besin spor faaliyetinden önce denenmemelidir.
Bu detaylara dikkat edilerek yapılan sporcu beslenmesi kişinin spor faaliyeti ne olursa olsun daha rahat hareket etmesini sağlar. Sindirim sisteminin sorun çıkarma ihtimalinin önüne geçilir.
Sporcu Diyeti Nasıl Yapılır?
Sporcu diyeti kişiden kişiye farklılık gösterir. Vücut farklılığının yanında yapılan sporun ağırlığı ve sporcunun tüketmesi gerekenler değişime uğrar. Sporcu beslenmesi her sporcuda değişir. En uygun beslenme programı kişinin doktoru tarafından verilir. Fakat sporcu diyeti yapılırken;
- Sporcunun cinsiyeti, yaşı, kilosu ve yaptığı spor belirleyicidir.
- Katkı maddeli ürünlerden uzak durulmalıdır.
- Sporcu beslenmesi için gereken altı önemli unsura dikkat edilmeli, beslenme programı buna göre hazırlanmalıdır.
- Sıvı tüketimi unutulmamalıdır.
- Kişinin enerji ihtiyacını karşılayacak besinler tüketilmelidir.
- Vücudun daha dayanıklı olmasını sağlayan gıdalar tercih edilmelidir.
- Sindirimi kolay olan yiyecekler beslenme programında yer almalıdır.
Sporcunun performansını arttırmak için yaptığı diyet esnasında bu ayrıntılara dikkat etmesi diyetin sağlıklı bir sonuç vermesini sağlar.
Başarılı ve sağlıklı bir spor hayatı için sporcu beslenmesi mutlaka her sporcunun başvurması gereken bir beslenme biçimidir. Koşuyolu Rezonans’ın sağlıklı beslenme programları ile yaptığınız spor ne olursa olsun size uygun beslenme programını bulmanız mümkündür.
Sporcu Beslenmesi Konusunda Uzman Desteği
Okuduklarınızı kendi yaşamınıza uyarlamak her zaman kolay olmayabilir. Koşuyolu Rezonans’ta bu konudaki sorularınızı ücretsiz ön görüşmede konuşabilir, size uygun programı birlikte belirleyebiliriz.
Kişiye özel destek için zayıflama ve sağlıklı kilo verme programımız hakkında bilgi alabilir, ücretsiz ön görüşme talebi oluşturabilirsiniz. Güvenilir bilgi için Dünya Sağlık Örgütü: Fiziksel aktivite kaynağına da göz atabilirsiniz. Unutmayın, bu süreçte küçük ve sürdürülebilir adımlar uzun vadede en büyük farkı yaratır.
