Kısaca: Hareketli yaşam yalnızca spor salonuna gitmek değildir; günün tamamına yayılan yürüyüş, merdiven, esneme ve aktif molalardan oluşur. Hareketli yaşam metabolizmayı, ruh halini ve uyku kalitesini destekler; zayıflama sürecinde de en güçlü yardımcılardan biridir.
Nerede Hareket, Orada Bereket!
Hareket dediğimiz olay: Enerjiyi kullanmak için bedenin kas kütlesinin yer değiştirmesidir. Fizyolojik aktiflik, hayatımız boyunca sinir sistemimiz aracılığıyla uyarılan kaslarımızın kemikler üzerinden eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimiyle oluşan, gerekli enerjiyi üretebilmek için de gerek dolaşımı sağlamak için kalp ve gerek oksijenizasyonu sağlamak için de solunum hızını arttırarak ve çeşitli derecelerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak söylenebilir.
Yüzme, koşu, atlama, zıplama, çömelme ve kalkma, kol ve bacak hareketleri, baş ve vücut hareketleri benzer biçimde temel beden hareketlerinin hepsini veya birkaçını içine alan farklı spor faaliyetleri, dans gibi günlük aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilebilirler.
Hareket dediğimiz durum bireyseldir. Kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir. Kişiye özel planlanan programlarda, kişilerin hareketi yapma sıklığı ve süresi temel alınarak gelişim süreci belirlenmelidir. Bireyselleşen programlarda uyum daha yüksek olacağı için hareketin daha sağlıklı ve pozitif yönde etkileri artar ve kalıcı olur.
Aynı zamanda sürekli hale getirilmiş olur. Hareket etmek kişinin üzerindeki miskinliği alır, kişiyi edilgen durumdan daha etkin bir yaşantı durumuna geçirir. Fiziksel aktivite yani hareketli olma alışkanlığı daha planlı bir süreç haline getirilmediği zaman belirli bir süre aktivite yapmaya alışan vücudumuz dengesini kaybedebilir, hareketin halinin bırakılmasının sonra kazanılmış sağlıklı olma durumunun yavaş yavaş kaybolmasına yol açabilir.
Hareketin Faydaları Nelerdir?
- Vücut gelişimini sağlar. Kas ve kemiklerde mineral bütünlüğünün korumasına ve yaş ilerledikçe osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.
- Gündelik hayatta enerjiyi sürdürme yeteneğini geliştirir.
- Stres ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
- Bedenin kemik sisteminin doğru olmasını sağlar. (postür)
- Enerjiyi tüketimini artırarak obezite gibi sağlık sorunların oluşmasının önüne geçer.
- Hayat kalitesini arttırır.
- Dolaşım sistemini dengeleyerek, tansiyon gibi rahatsızların gelişmesini engeller.
Hareketin Bedensel Durumumuz Üzerine Faydaları Nelerdir?
- Bedenin sağlam ve postürün düzgün olmasına yardımcı olur.
- Kas gücü ve beden gücünü korumaya yarar ve kas kitlemizin artarak enerji üretimini ve tüketimini arttırır.
- Kas tonusunun korunması sağlar
- Damar veya kan hastalıklarında riski azaltır ve böylece sağlığı arttırır.
- Kas ve eklemlerin esnekliğini korur ve artırır.
- Metabolizma hızını arttırır ve kilo almanın önüne geçer. (zayıflamayı kolaylaştırır)
- Akciğerlerin solunum kapasitesi ve vücudun oksijen kapasitesini artırır.
- Alzheimer gibi unutkanlık ve bunama riskini azaltır.
- Şeker hastalığı gelişmesini engeller, insülin dengesin oluşmasına yardımcı olur. Böylece insülin direnci gelişimini durdurur veya engeller.
- Organlarımızın daha sağlıklı olmasını sağlayarak, organlarımıza kan akışını artırır ve kalp krizi geçirme riskini azaltır.
- Vücudumuzun su, tuz, mineral kullanımının dengelenmesine destek verir.
Zihinsel ve Sosyal Sağlığımız Üzerindeki Etkileri Nelerdir?
- Hareket etme süreci insanın kendine ayırdığı zamanı şekillendirir.
- Kişinin yaşama tutunmasını sağlar.
- Kendimizi iyi hissetmemizi ve daha sevinçli, coşkulu olmamızı sağlar.
- Fiziksel hareket dediğimiz olay bireyde, kiloyu kontrol etmekle beraber aynı zamanda yaşadığı çevrede konumlandırılması anlamında da olumlu bir yaşam sağlar.
- Uyku kalitesini düzenler.
- Vücut yorulduğunda uykuya daha kolay dalar. Spor uyku problemlerinin çözülmesinde de yardımcıdır.
- Stres ve anksiyete gibi ruhsal olaylardan korur.
- Sosyalleşmeye yardımcı olarak sosyal becerilerimizi gelişmesinde de bizi ön plana çıkartır.
- Özgüvenimizi arttırır.
- Bireylerin yaşı farketmeksizin yaşadığı çevredeki bireylerin içinde sosyal uyum ve kabul görme oranını artırır bu sebeple sosyal yaşantımız içinde bizi olumlu etkiler.
Peki Uzmanlar Hangi Sıklıkla Fiziksel Aktivite Yapmayı Öneriyor?
Fiziksel hareket tabii ki kişiden kişiye göre değişir fakat, bedenimiz için istenen ve beklenen etkilerinin oluşabilmesi için bazı şartları yerine getirmemiz gerekir. Bu şartlar; öncelikle fiziksel hareketin düzenli ve belirli bir sıklıkta olması olarak düşünülebilir. Buna dahil olan durumlar: devamlılığı, uygun yoğunluk seçimi ve günlük süresidir. Bir bireyin geleceği için yapabileceği en iyi yatırım düzenli fiziksel aktivite alışkanlığıdır.
Haftada 3-4 kez, ayda 10’dan fazla yapılan 20-50 dakikalık orta şiddette fiziksel hareket, sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratır. Her bireyin spor/hareket sıklığı bireye özel ve bireyin yaşı, sağlık durumu ve hayat standartları göz önüne alınarak, kişiye özel olarak planlanmalıdır. Amaç sporu sıkıcı ve yorucu bir etkinlikten ziyade sürdürülebilir ve zevk alınan, aynı zamanda sağlığa ve yaşlılığa yapılan bir yatırım olarak değerlendirilmesi sağlanmalıdır.
Beslenme ve Fiziksel Hareket Dengesi Nedir?
Zayıflama deyince aklımıza gelen ilk iki şeyden biri beslenme, diğeri ise egzersiz yapmaktır. Egzersiz yapmamızın amacı şayet zayıflamaksa egzersiz programımızı mutlaka beslenme ile de desteklemek gerekmektedir. Kişi ne kadar düzenli ve sık egzersiz yapsa da zayıflamada, beslenmenin %70, aktivitenin ise %30 etkisinin olduğunu unutmamalıyız. Yaptığımız sporu dengeli ve ölçülü beslenme ile desteklemeliyiz.
Özellikle renkli tabaklar bu konuda faydalı olacaktır. Renkli tabaklardan kastımız ise içeriğinde tek bir beslenme tipinden oluşmayan, aksine protein, sebze ve sağlıklı kompleks karbonhidratı barındıran gıdalar seçmek, ileriki zamanlarda karşılaşabileceğimiz birçok sağlık probleminin de önüne geçmeye yardımcı olacaktır. Amacımız sadece zayıflamak olmamalı, sağlıklı yaşam olmalıdır. Unutmamak gerekir ki, SAĞLIKLI YAŞAM; zihin, beden ve beslenmenin bir bütünü oluşturan parçalarıdır. Bu anlamda yaşantımıza her yönüyle dikkat etmemiz gerektiğinin altını çizmeliyiz.
Uzman Klinik Psikolog Selin Kul
Hareketli Yaşam Günlük Rutine Nasıl Yerleştirilir?
Hareketin faydalarını bilmek çoğu zaman yeterli olmuyor; asıl zorluk bunu her güne yaymakta. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta şiddette aktivite ve haftada iki gün kas güçlendirici egzersiz önermektedir. Bu da günde yaklaşık 20–30 dakikaya denk gelir ve parçalara bölünerek de yapılabilir.
Spor Salonuna Gitmeden Hareketli Yaşam İçin 6 Öneri
- Asansör yerine merdiveni tercih edin.
- Telefon görüşmelerini ayakta ya da yürüyerek yapın.
- Masa başında her 45–60 dakikada bir kalkıp birkaç dakika esneyin.
- Toplu taşımada bir durak önce inip yürüyün.
- Akşam yemeğinden sonra 10–15 dakikalık kısa bir yürüyüş ekleyin.
- Televizyon izlerken reklam aralarında yerinde yürüyüş veya basit esneme hareketleri yapın.
- Hafta sonlarını aile ile doğa yürüyüşü veya bisiklet gibi etkinliklerle değerlendirin.
Kimler başlamadan önce kontrol yaptırmalı? Kalp-damar hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, eklem ya da bel sorunu olanlar, uzun süredir hareketsiz olanlar ve gebeler yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir hekime danışmalıdır. Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya baş dönmesi hissedildiğinde aktivite hemen bırakılmalıdır.
Hareketli yaşamı kalıcı kılmanın yolu, keyif aldığınız bir aktiviteyi seçmek ve küçük adımlarla başlamaktır. İlk hafta günlük 10 dakikalık yürüyüş, sonraki haftalarda süreyi kademeli olarak artırmak hem kaslarınızın hem de motivasyonunuzun uyum sağlamasına yardımcı olur.
Hangi yaşta ne yapmalı? Çocuklar için günde en az 60 dakika oyun ve aktif hareket önerilir. Yaşlı bireylerde ise yürüyüşün yanında denge ve esneklik çalışmaları düşme riskini azaltmaya yardımcı olur. Her yaşta önemli olan, kişinin kapasitesine uygun ve güvenli bir başlangıç yapmaktır.
Adım sayar uygulamalar veya basit bir hareket günlüğü ilerlemenizi görmenizi kolaylaştırır. Hareketli yaşam alışkanlığı uyku kalitesi, ruh hali ve beslenme düzeniyle birlikte ele alındığında genel iyi oluşa daha belirgin katkı sağlar.
Hareketli Yaşam İçin Pratik Öneriler
Masa Başında Çalışanlar İçin
Uzun saatler oturarak çalışmak, hareketli yaşam hedefinin önündeki en büyük engellerden biridir. Her 45–60 dakikada bir kalkıp birkaç dakika yürümek, telefon görüşmelerini ayakta yapmak ve öğle arasında kısa bir yürüyüşe çıkmak gün sonunda binlerce adıma dönüşebilir. Su şişenizi masanızda değil biraz uzakta tutmak bile ek hareket fırsatı yaratır.
Evde Vakit Geçirenler İçin
Ev işleri, bahçe düzenleme, çocuklarla oyun ve dans etmek de hareketli yaşam alışkanlığının bir parçasıdır. Televizyon izlerken reklam aralarında basit esneme ya da squat hareketleri yapmak günlük aktiviteyi fark ettirmeden artırır.
Hareket Alışkanlığını Kalıcı Hale Getirmek
- Gerçekçi bir başlangıç yapın: Günde 10 dakikalık yürüyüş bile iyi bir adımdır.
- Sevdiğiniz aktiviteyi seçin: Keyif aldığınız hareketi sürdürmek çok daha kolaydır.
- Takvime yazın: Hareketi bir randevu gibi planlamak ertelemeyi azaltır.
- Adım sayınızı izleyin: Telefon ya da saat uygulamaları ilerlemeyi görünür kılar.
- Bir arkadaşla yürüyün: Sosyal destek motivasyonu artırır.
Hareketli yaşam bir anda kazanılan bir alışkanlık değildir; küçük adımlar haftalar içinde birikerek kalıcı bir değişime dönüşür. Kilo vermek isteyenler için hareketli yaşam, beslenme düzeniyle birlikte ele alındığında çok daha etkili sonuçlar verir. Koşuyolu Rezonans’ta danışanlarımızın hareketli yaşam hedeflerini de programlarına dahil ediyor, kişiye özel ve sürdürülebilir bir plan oluşturuyoruz.
Hareketli Yaşam Konusunda Uzman Desteği
Hareketli yaşam hakkında okuduklarınızı kendi yaşamınıza uyarlamak her zaman kolay olmayabilir. Koşuyolu Rezonans’ta hareketli yaşam ile ilgili sorularınızı ücretsiz ön görüşmede konuşabilir, size uygun programı birlikte belirleyebiliriz.
Kişiye özel destek için zayıflama ve sağlıklı kilo verme programımız hakkında bilgi alabilir, ücretsiz ön görüşme talebi oluşturabilirsiniz. Güvenilir bilgi için Dünya Sağlık Örgütü: Fiziksel aktivite kaynağına da göz atabilirsiniz. Unutmayın, hareketli yaşam sürecinde küçük ve sürdürülebilir adımlar uzun vadede en büyük farkı yaratır.
