Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı?
Menopoz; Ovaryum(yumurtalık) işlevinin kaybolması sonucu kendiliğinden gerçekleşen ve kalıcı olarak kadının menstruasyon döneminin sona ermesidir. Menopoz olarak tanımlanabilmesi için kişinin 12 ay boyunca regl olmamış olması gerekir. Bu durum sağlıklı bir kadının hayatındaki kaçınılmaz ve doğal bir süreçtir, hastalık değildir.
Dünya genelinde menopoz yaşı 45-55 yaş aralığında değişir. Genetik, çevresel faktörler, beslenme düzeni, sigara, alkol kullanımı menopoz yaşını etkiler.
Menopoz döneminde hormanal etki en çok östrojen üzerinde vardır ve bu dönemde östrojen seviyesi azalır. Östrojen hormonu, kadın vücudunun şekillenmesinde ve üretkenliğinin devamlılığını sağlanmasında, birçok organ ve dokunun yanı sıra merkezi sinir sisteminin yapısında da görev alır.
Yapılan literatür çalışmalarında, östrojenin ve östrojen etkisiyle ortaya çıkan IGF’nin kemik döngüsünde önemli katkıları olduğunu belirtilir. Buna bağlı olarak östrojen azalmasıyla beraber osteoporoz(kemik erimesi) riski artar. Hormanal değişikliklerle beraber, diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalıkların riski de artabilir. Tüm problemleri en aza indirmek için sağlıklı ve dengeli beslenerek yaşam kalitesini artırmak biz kadınlar için çok önemli.
Menopoz döneminde kadınlarda hem fizyolojik hem psikolojik bir çok semptom görülebilir. Gelin birlikte bunların neler olduğuna bir göz atalım;
Menopoz Döneminde Sık Görülen Belirtiler;
-Düzensiz Menstrual periyot
-Sıcak basmaları
-Gece Terlemeleri
-Çarpıntı
-Uykusuzluk, uykuya dalmada zorlanma
-Yorgunluk, bitkinlik
-Baş ağrısı
-Vajinal kuruma
-Cinsel istekte azalma
-Metabolizmanın yavaşlaması ve kilo alma
-Saçlarda incelme ve dökülme
-Ciltte kuruma
-Sık idrara çıkma
-Konsantrasyon eksikliği
-Hatırlamada güçlük
-Duygu durum değişiklikleri
-Anksiyete, depresyon, kaygı, sinirlilik hali
Menopoz Tedavisi Nasıl Yapılır?
Hormon tedavisi, hormonsuz tedavi ve hastalıkların tedavisi olarak üç gruba ayrılır. Buradaki amaç menopoz sürecini durdurmak değildir. Oluşan fizyolojik ve psikolojik durumları en aza indirmektir.
Hormon Tedavisi;
Östrojen hormonu azaldığı için başlıca tedavi, östrojen hormonu vermektir. Eğer hasta için sakıncaları yoksa;
-Ağızdan
-Cilde yapıştırılan bantlar veya sürülebilen jellerle
-Veya vajinal yolla östrojeni yerine koyma işlemi gerçekleştirilir.
Hormonsuz Tedavi
Buradaki amaç direkt menopoza yönelik değil de bu dönemde görülmesi olası olan hastalıklara karşı tedavi oluşturmak. Örneğin osteoporoz(kemik erimesi) durumuna yönelik ilaç ve tedavi metotlarını kullanmak.
Oluşan Hastalıkların Tedavisi
Menopoz sonrası oluşan hastalıkların önce önlemek, sonra hastalık gelişirse tespit ve tadavisini gerçekleştirmektir.
Menopozda Beslenme;
- Yeterli ve dengeli bir beslenme planı oluşturulmalı, yeterli düzeyde mikro ve makro besin öğelerini içermelidir. Çok düşük enerjili (<1000 kkal/gün) beslenme bu dönemde besin öğesi yetersizlikleri oluşturabilir.
- Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şeker(çay şekeri, bal, reçel) yerine kompleks karbonhidrat(glutensiz tahıllar, kurubaklagiller) tüketimine özen gösterilmeli. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratlarla, enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.
- Sağlıklı beslenme için menopozda doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Omega-3 yağ asitlerinden zengin beslenilmelidir. Omega-3 yağ asitleri; somon, sardalya gibi yağlı balıklar, chia tohumu, fındık, kırmızı et, yumurta gibi besinlerde bulunur.
- Sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır. Sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler folik asitten zengindir.
- Yaşamın her döneminde olduğu gibi menopoz sürecinde de doku oluşumu, onarımı, kas ve iskelet sistemi sağlığı için kaliteli protein tüketimi önemlidir. Hayvansal kaynaklı protein için et, tavuk, balık, hindi beslenmeye eklenmeli.
- Posa içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Posa içeriği en yüksek besin grupları sırasıyla, kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler, tahıl ürünleri, sebzelerdir. Çiğ olanlar pişmişlerden, kabuklu olanlar kabuksuzlardan daha çok diyet posası içerir.
- Kalsiyumun her yaş grubunda yeterli düzeyde alınması, kemik mineral kaybını azaltarak kemik sağlığının korunmasında elzem. Bu nedenle kadınlarda artan yaşla beraber kemik sağlığı için yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum içeriği yüksek besinlerin tüketimi artırmak önemli. Kadınlardaki günlük kalsiyum gereksinmesi Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre 19-50 yaş için 950-1000 mg/gün, 50 yaş ve sonrası için 950 mg/gün olarak belirlenmiştir.
- Kalsiyumla beraber kemik sağlığı için D vitamini de oldukça önemlidir ve vücutta kalsiyumun kullanılmasını da sağlar. Kanda D vitamini seviyerini kontrol ettirmek ve eksikliğinde takviye ile tamamlamak çok önemli.
- Antioksidan vitaminler olan A, C ve E vitaminlerinden zengin beslenilmelidir. Bu besinler genellikle meyveler, sebzeler, soya fasulyesi, kakao ve çay yaprağı özlerinde bulunur.
- Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Yemeklere lezzet katmak amacıyla tuz yerine soğan, sarımsak, baharatlar, limon, sirke ve biber gibi doğal lezzet vericilerin tercih edilebilir.
- Günlük sıvı alımına özen göstermek gerekir. Gereksinimi karşılamak için günde 8-10 bardak su içilmeli. Yeterli suyun tüketilmesi; normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi açısından önemli.
- Fiziksel aktivite artırılmalıdır. En azından haftada iki üç gün 30 dakika orta tempoda yürüyüşler yapılmalı. Hem ideal vücut ağırlığının korunmasında, hem kronik hastalık risklerinin azalmasında fayda sağlar. Aynı zamanda uyku kalitesini artırır ve kişinin kendini daha iyi hissetmesini destekler. Egzersiz kasların dayanıklığını, kemiklerdeki mineral yoğunluğunu da artırır.
Menopoz Dönemi biz kadınlar için kaçınılmaz bir gerçektir. Burada önemli olan tüm semptomları en az hissetmemize ve yaşam kalitemizin artmasına yönelik doğru hamleleri yapmaktır. Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme, su tüketimine özen göstermek, fiziksel aktivitenin artırılması, uykunun kaliteli olması ve eksik vitamin mineral desteğinin sağlanması en önemli adım olacaktır.
Menopoz Konusunda Uzman Desteği
Okuduklarınızı kendi yaşamınıza uyarlamak her zaman kolay olmayabilir. Koşuyolu Rezonans’ta bu konudaki sorularınızı ücretsiz ön görüşmede konuşabilir, size uygun programı birlikte belirleyebiliriz.
Kişiye özel destek için zayıflama ve sağlıklı kilo verme programımız hakkında bilgi alabilir, ücretsiz ön görüşme talebi oluşturabilirsiniz. Güvenilir bilgi için Dünya Sağlık Örgütü: Sağlıklı beslenme kaynağına da göz atabilirsiniz. Unutmayın, bu süreçte küçük ve sürdürülebilir adımlar uzun vadede en büyük farkı yaratır.
