Duygularınızı Yemek Yerine, Duygudurumunuzu Dengeleyin!
Yemek yeme davranışı, kişilerin hayatında yalnızca bir besin sağlama ihtiyacının ötesinde çeşitli roller edinmiştir. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin sağlanması başlıca amaç olsa da, ikincil ve bazen üçüncül fonksiyonlar kazandığı görülmektedir. Bir şeyler yemek bazen kişinin sevdikleriyle zaman geçirebildiği bir bahane olurken, bazen de doğrudan iyi vakit geçirmenin öznesi haline gelebilmektedir. Böylelikle, beslenmeye dair bedensel ve psikolojik duyumların zamanla hatalı yorumlandığı görülür.
Örneğin, kişi eğer fizyolojik ihtiyaçlarını karşılamak için değil, kendini iyi hissetmek için beslenmeye başlarsa, yemekle olan sağlıklı ilişkisi zedelenir. Beslenmenin asıl anlamını yitirmesi ve yemekle sağlıklı ilişkinin bozulması; psikolojide kendine yer bulan “yeme bozuklukları” semptom kümelerine yol açabilmektedir. Beslenme alışkanlıkları sağlıklı olmayan kişi, hem bedensel hem de psikolojik anlamda iyilik halini kaybedebilir. Bunun bir problem haline geldiğini fark etmek, kabul etmek ve mümkün olan en hızlı şekilde müdahale etmek gerekmektedir.
Stres Arttığında Neden Bir Şeyler Yemek İstiyorsunuz?
Nahoş duygular hissettiğinizde, üzüldüğünüzde, öfkelendiğinizde veya stres olduğunuzda bir şeyler atıştırmaya mı koşuyorsunuz? Veya kendinizi, en hızlı ulaşabileceğiniz herhangi bir şeyi yerken mi buluyorsunuz? Eğer öyleyse, beslenmeye yüklediğiniz anlam ve alışkanlıklarınız niteliğini kaybetmeye başlamış olabilir. Yani, doymak için değil, daha iyi hissetmek için besleniyor olabilirsiniz.
Dopamin, vücutta kimyasal bir habercidir; beynin ödül ve haz sisteminde görev alır. Bu habercinin yeme davranışında iki temel rolünden bahsedilebilir:
- Kalori ihtiyacının karşılanması,
- Yeme faaliyetinden haz sağlanması.
Birinci işlev, fizyolojik ihtiyaçların karşılanması ve bireyin bu karşılanma sonrasında daha iyi hissetmesi amacını içerir. Temelde bu işlev, insanın hayatta kalma içgüdüsüne hizmet etmektedir. İkinci olarak, yeme davranışı ve ağız yoluyla edinilen tatmin, kişide parasempatik sinirlerin uyarılmasını ve bir tür sakinleşme halinin yaşanmasını sağlamaktadır. Böylelikle kişi, bir şeyler yeme faaliyetinin duygu durumunda bir çeşit yatışma ve huzur sağlamaya hizmet ettiğini keşfeder.
Bu öğrenme doğrultusunda kişi, nahoş duygular hissettiğinde veya strese girdiğinde, bir şeyler yemek ve anlık olarak daha iyi hissetmek ister. Dopaminerjik sistemi uyarmak ve anlık olarak nahoş duyguları uzaklaştırmak, diğer yöntemlere kıyasla daha kolay gelmektedir. Her defasında nahoş hissi yatıştırmak, geçiştirmek veya nötrlemek için de yiyeceklere yönelir. Stresle başka ne yollarla başa çıkabileceğini bilmeyen kişi, aç olmadığı veya ihtiyaç duymadığı halde bir şeyler yiyecektir. Bu durum aynı zamanda bir kaçınma döngüsüdür.
Kendi hisleriyle temas etmede veya duygudurumunu dengelemede aktif rol alamayan birey, bu deneyimlerden uzaklaşmak için anlık bir çözüm arayışındadır. Elbette bu kaçınmalar uzun vadede bir çözüm getirmez; aksine çözümü geciktirir. Uzun vadede psikolojiyi dengeleyebilmek ve stresle başa çıkmak için daha sağlıklı ve verimli yöntemler uygulamak ve başa çıkma stratejileri geliştirmek gerekir.
Nedir Bu Sağlıklı Yöntemler?
Fiziksel Aktivite ve Egzersiz: Egzersiz Yaptığınızda Beyindeki Serotonin, Stres Hormonları ve Endorfin Gibi Kimyasalların Seviyeleri Değişir. Bu Sayede Duygudurumunuzun Düzenlenmesine, Dengelenmesine Yardımcı Olur.
Sağlıklı Besinlere Yönelmek: Vücuda Yeterli Mineral, Vitamin ve Besin Alınmadığında, Fizyoloji Psikolojiyi de Olumsuz Yönde Etkileyerek Strese Yol Açan Eğilimlere Yönelir.
Yeterli Uyku ve Uyku Hijyeni: Uyku; Dikkat, Öğrenme ve Hafıza Gibi Bilişsel Becerilerin Korunmasına Yardımcı Olur. Böylece Kötü Uyku, Nispeten Küçük Stres Faktörleriyle Bile Başa Çıkmayı Çok Daha Zor Hale Getirebilir. Sağlıklı Bir Uyku Düzeni İse Mental Dengeyi Destekler.
Kendi Kendine Rahatlama Pratikleri: Anbean Farkındalık ve Meditasyonlar.
Sosyal Destek Bulmak: Gülmek ve Kendini İfade Etmek.
Tatmini İkame Etmek: Zevk Alınan, Hoşa Giden Farklı Alanlar Bulmak.
Probleme Mesafe Almak: Büyük Resmi Görmek İçin Geri Çekilmek ve Bütüncül Bir Değerlendirme Yapmak.
Sorunları Çözme Çabası: Yüzleşmek ve Verimli Yollar Keşfetmek İçin Vakit Ayırmak.
Sonuç
Yiyeceklere bir besinden fazla anlamlar yüklemek veya beslenmeyi bir çeşit hobi haline getirmek risk barındırır. Kişinin gerçekleştirmekten haz aldığı günlük aktiviteler kısıtlandıkça, yalnızca bir şeyler yemekten zevk almaya başlar ve nahoş duygudurumlarını yönetmede yetersiz kalabilir.
Beslenme veya yeme davranışıyla daha sağlıklı bir ilişki kurmak için stres toleransını arttırma veya yönetimini sağlamak adına daha sağlıklı stratejiler kullanmak gerekir. Uyku düzenini sağlamak, egzersiz yapmak, çözüm odaklı davranmak, yeni hobiler edinmek, kendi kendine vakit ayırmak veya sağlıklı besinleri günlük hayata dahil etmek bu stratejilerden bazılarıdır. Kaçınmalarla süregiden problemlere uzun vadeli, kalıcı çözümler sunmak “harekete geçmeyi” gerektirir!
Klinik Psikolog Ayşe Betül Köstekçi
Fiziksel Açlık mı, Duygusal Açlık mı?
Duygudurumunuzu dengelemenin ilk adımı, o an hissettiğiniz isteğin gerçekten bedeninizden mi yoksa duygularınızdan mı geldiğini ayırt edebilmektir. İkisi ilk bakışta birbirine benzese de dikkatle bakıldığında belirgin farklar taşır.
Ayırt Etmenize Yardımcı Olacak İpuçları
- Başlangıç hızı: Fiziksel açlık yavaş yavaş artar; duygusal açlık ise aniden ve acil bir istek olarak ortaya çıkar.
- Ne istediğiniz: Gerçekten aç olduğunuzda pek çok seçenek gözünüze iyi görünür. Duygusal açlık ise genellikle belirli bir tatlıya, hamur işine ya da tuzlu atıştırmalığa yönelir.
- Doyma hissi: Fiziksel açlık doyduğunuzda geçer. Duygusal açlıkta tok olsanız bile devam etme isteği sürer.
- Sonrasında hissettikleriniz: Bedensel ihtiyacı karşıladıktan sonra rahatlarsınız; duygusal kaynaklı atıştırmanın ardından ise sıklıkla suçluluk ve pişmanlık gelir.
Durup Sormak İçin Kısa Bir Mola
Bir şeyler atıştırma isteği geldiğinde kendinize birkaç dakika tanıyın ve şu soruları sorun: Şu an aç mıyım, yorgun muyum, yalnız mı hissediyorum, yoksa bir şeye öfkeli miyim? Bu kısa duraklama, otomatik hale gelmiş davranışla aranıza bir mesafe koyar. Cevap açlık değilse o duygunun neye ihtiyaç duyduğunu düşünün: dinlenmeye mi, konuşmaya mı, yoksa biraz hareket etmeye mi?
Duygu Günlüğü Tutmak
Birkaç hafta boyunca hangi saatlerde, hangi durumlarda ve hangi duygularla yemek yeme isteği duyduğunuzu not etmek, tekrarlayan örüntüleri görmenizi sağlar. Örneğin iş toplantılarından sonra ya da akşam evde yalnız kaldığınızda bu isteğin arttığını fark edebilirsiniz. Örüntüyü bilmek, o anlara önceden hazırlanmanızı ve alternatif bir başa çıkma yolu planlamanızı kolaylaştırır.
İsteği Dalga Gibi İzlemek
Duygusal kaynaklı istekler çoğu zaman bir dalga gibi yükselir, zirveye ulaşır ve birkaç dakika içinde yavaş yavaş azalır. İsteği bastırmaya ya da hemen karşılamaya çalışmak yerine onu fark edip izlemek, gücünü azaltabilir. Bu sırada derin ve yavaş nefes almak, birkaç dakika yürümek, yüzünüzü yıkamak ya da sevdiğiniz bir müziği dinlemek dikkatinizi bedeninize ve ana geri getirir. Her başarılı deneme, bir sonraki seferde isteği yönetmeyi biraz daha kolaylaştırır.
Kendinize Karşı Şefkatli Olun
Duygusal atıştırma yaşadığınız her an için kendinizi yargılamak döngüyü güçlendirebilir. Suçluluk da nahoş bir duygu olduğundan yeniden rahatlama arayışını tetikleyebilir. Bunun yerine yaşananı merakla incelemek ve bir sonraki sefere neyi farklı yapabileceğinizi düşünmek daha yapıcıdır. Kendinize, zor bir gün geçiren bir arkadaşınıza davranacağınız gibi anlayışla yaklaşmayı deneyin.
Ne Zaman Destek Almalı?
Kontrol kaybı hissiyle tekrarlayan aşırı yeme atakları, telafi amaçlı kusma ya da aşırı egzersiz gibi davranışlar, beden algısıyla ilgili yoğun sıkıntı veya yemek düşüncesinin gününüzün büyük kısmını kaplaması, bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeniz gerektiğine işaret edebilir. Bu belirtiler utanılacak bir durum değildir; erken destek almak süreci önemli ölçüde kolaylaştırır.
Yemek Konusunda Uzman Desteği
Yemek hakkında okuduklarınızı kendi yaşamınıza uyarlamak her zaman kolay olmayabilir. Koşuyolu Rezonans’ta bu konudaki sorularınızı ücretsiz ön görüşmede konuşabilir, size uygun programı birlikte belirleyebiliriz.
Kişiye özel destek için zayıflama ve sağlıklı kilo verme programımız hakkında bilgi alabilir, ücretsiz ön görüşme talebi oluşturabilirsiniz. Güvenilir bilgi için Dünya Sağlık Örgütü: Ruh sağlığı kaynağına da göz atabilirsiniz. Unutmayın, bu süreçte küçük ve sürdürülebilir adımlar uzun vadede en büyük farkı yaratır.
