Sarkopeni (KAS ERİMESİ) Nedir?

Sarkopeni (KAS ERİMESİ)

Sarkopeni Nedir?

İleri yaşa bağlı olarak kas kaybı ve kas güçsüzlüğüne veya genç yaşta aşırı düşük kalorili beslenme veya hastalıklara bağlı olarak yaşanan kas kayıplarına sarkopeni denir. Kas erimesi olarak da bilinmektedir. 30’lu yaşlardan sonra her insanda ortalama yüzde 1’lik kas kayıpları başlamaktadır. Sadece yaşlılığa bağlı değil genç yaşta aşırı düşük kalorili diyetlerle uzun süreli beslenme, kanser, uzun süre yatalak kalmak da kas kaybına yani sarkopeniye neden olmaktadır.

Sarkopenili kişiler genellikle düşük kilodadırlar fakat yüksek kilolu olup sarkopenisi olan kişilerde vardır. Genellikle düşük kalorili diyetler sonrası kas kaybı olur ve kişi eski beslenmesine döndüğünde fazla miktarda yağ artışı olur. Bu kişiler yüksek kilolu yüksek yağlı fakat düşük kas ağırlığına sahip sarkopenik kişilerdir.

Sarkopeni Sebepleri Nelerdir?

• İleri yaş
• Azalmış fiziksel aktivite
• Uzun süreli aşırı kalori kısıtlı beslenme
• Anoreksiya
• Düşük doğum ağırlığı
• Artmış sitokinler
• Azalmış testosteron
• Azalmış büyüme faktörü
• Azalmış vasküler akım

Sarkopeni Nasıl Gelişir?

Sarkopeni gelişiminde her dönemde farklı mekanizmalar öne çıkabilir. Yaşlanma ile nöron ve kas liflerini birbirine bağlayan motor birimlerde kayıp olmakta ve kas kütlesi azalmaktadır. Yaşlanma ile birlikte azalan hormonlar (büyüme hormonu, insülin benzeri büyüme faktörü-1, kortikosteroidler, androjenler, östrojenler), kronik enflamasyon ile ilişkili olarak artan proinflamatuar sitokinler [Tümör nekroz faktör-α (TNF-α), interlökin-1β (IL-1β), interlökin-6 (IL-6)] sarkopeni gelişiminde etken olabilir. Birçok çalışmada reaktif oksijen ürünlerine maruziyet artışının ve buna bağlı oksidatif stresin artmasının sonucunda kas kaybının görüldüğü belirtilmiştir.

Yetersiz beslenme ve yaş ile birlikte gelişen iskelet kasının aminoasit duyarlılığındaki azalma kas kütlesinde azalmaya neden olabilir. Özellikle immobilite durumunda ve travma sonrasında yaşlılarda sarkopeniye yatkınlık artar. Sarkopeni gelişiminde çok sayıda risk faktörü söz konusudur.

Kas kaybından (sarkopeniden) korunmak için neler yapılmalıdır?

Kas kaybı yaşla birlikte doğal olarak gerçekleşen bir süreçtir fakat kas kaybının olabildiğince az olması için genç yaştan itibaren yeterli ve dengeli beslenme ve doğru egzersiz çok önemlidir.

Kas kaybından (sarkopeniden) korunmak için egzersiz önerileri:

• Direnç egzersizleri (Uygulanan bir kuvvete veya ağırlığa karşı)
• Aerobik egzersizler (yürüme, koşma, yüzme gibi)
• İleri yaştaki kişilerin egzersiz önerileri kişinin bedensel kondisyonuna ve kronik hastalık durumuna göre değişmektedir.
• Tüm erişkin yaştaki kişiler ve 65 yaş üzerindeki yaşlı bireyler aktif bir yaşam tarzını benimsemelidir. Sedanter hayattan uzak kalmalıdır.
• Vücudu alıştırarak günlük 10 dakika ile başlayarak haftada en az 5 gün 30 dakika yürüyüş, bahçe işi veya dans yapılabilir.
• Kasları güçlendirmek için büyük kas gruplarını uyaran direnç egzersizleri ise haftada 2-3 gün olacak şekilde yapılabilir. (Ağırlık, direnç bantları, merdiven çıkmak, market poşeti taşımak bile direnç egzersizi olmaktadır.) Direnç egzersizleri kas kütlesini ve gücünü arttırır.

Kas Kaybından Korunmak İçin Beslenme Önerileri:

• Yeterli Protein Alımı

Yaş arttıkça kişilerin protein ihtiyacı da artmaktadır. Genç yaşta günlük 1-1,2 gr/kg günlük protein tüketimi önerilirken yaşlı bireylerde protein alım miktarı 2 gr/kg/gün olarak değişmektedir. Özellikle dallı zincirli amino asitlerin ve lösin alımının kas yapımını uyardığı yapılan çalışmalarda görülmüştür.

• Yeterli Enerji Alımı

Toplam günlük enerji alımı düşük olmamalıdır. İskelet kasları, motor aktivitesi için enerjiye ihtiyaç duyar. Uzun süreli açlıkta enerji ihtiyacı için sadece yağlar kullanılmaz. Bir süre sonra enerji için kaslarda kullanılmaya başlanır. Düşük enerji alımı genç yaşta yanlış diyetler nedeniyle yaşlılıkta ise tat ve koku duyusunun azalması, hormonel değişiklikler, yalnız yaşama, gastointestinal sistemin yavaşlamasına bağlı olarak azalmaktadır.

• D Vitamini Seviyelerinin Yeterli Olması

Yaşla birlikte D vitamini düzeyi de azalmaktadır. D vitaminin düşük olması kas gücünü, kas erimesini ve kırık riskini arttırmaktadır. Bu nedenle düşük D vitamini olan kişilerde D vitamini takviyesi mutlaka kullanılmalıdır.

• Yeterli Omega-3 Yağ Asitlerinin Alımı

Protein metabolizmasını arttırmak ve anabolik dirence karşı koymak için omega-3 yağ asitleri takviye edilebilir.

• Yeterli Antioksidan (E vitamini, C vitamini, Selenyum alımı)

Yaşlılık teorilerinden biri olan serbest radikal teorisine göre sarkopeni patogenezinde oksidatif stres rol alabilmektedir. Bu nedenle sarkopeni tedavisinde antioksidan etkiye sahip E vitamini, C vitamini ve selenyum verilmesi önerilmiştir. 

• Yeterli magnezyum alımı

Aynı zamanda kas kasılmasında ve gevşemesinde rolü olan magnezyum da sarkopeniyi önlemede ilişkili bulunmuştur.

• Renkli beslenip resveratrol gibi polifenollerin alımı

Yine antioksidan içeriği sayesinde resveratrol gibi polifenoller oksidatif hasarı ve mitokondriyal hasarı azaltarak sarkopeniden korunmada destektir.

• Yeterli probiyotik ve prebiyotik alımı

Bağırsak mikrobiyotası sistemik inflamasyonu, anabolizmayı, insülin duyarlılığını ve enerji üretimini düzenleyerek bireylerin fizyolojisini etkileyebilir. Bugüne kadar sadece bir çalışma, prebiyotik formülasyonunun (fruktooligosakkarit ve inülin) 60 yaşlı bireyde etkisini değerlendirmiştir. 13 hafta prebiyotik desteği uygulanan çalışmada kontrol grubuna göre takviye alan grupta kas fonksiyonunda artış gözlenmiştir.

Uzm.Dyt.Yeşim Çetin Çolak

Kas Kaybını Erken Fark Etmek ve Günlük Hayatta Önlem Almak

Kas erimesi genellikle sessiz ilerler. Kişi kilosunda belirgin bir değişiklik görmediği için durumu fark etmeyebilir; oysa vücut kompozisyonu yavaş yavaş kas aleyhine değişiyor olabilir. Bu nedenle tartıdaki rakamdan çok, günlük hayattaki küçük işaretlere dikkat etmek önemlidir.

Hangi İşaretler Dikkat Gerektirir?

Aşağıdaki değişiklikler kas gücünde azalmanın ilk belirtileri olabilir:

• Sandalyeden kalkarken ellerden destek alma ihtiyacının artması
• Kavanoz kapağı açmak, poşet taşımak gibi işlerde zorlanma
• Yürüme hızının yavaşlaması, merdiven çıkarken çabuk yorulma
• Denge kaybı ya da sık tökezleme
• Kollarda ve bacaklarda incelme, giysilerin farklı oturması

Bu belirtileri kendinizde ya da bir yakınınızda gözlemliyorsanız hekiminize danışmanız yerinde olur. Kas kütlesi ve gücü; el kavrama gücü ölçümü, yürüme testleri ve vücut analizi gibi yöntemlerle değerlendirilebilir. Erken dönemde fark edilen kas kaybına karşı beslenme ve egzersiz düzenini gözden geçirmek için daha fazla zaman kalır.

Proteini Güne Yaymak

Yeterli protein almak kadar, bu proteini öğünlere nasıl dağıttığınız da önemlidir. Birçok kişi kahvaltıda ve öğlende çok az protein tüketip günün büyük kısmını akşam yemeğinde alır. Oysa kasların onarımı için her ana öğünde iyi bir protein kaynağının yer alması daha uygun bir yaklaşımdır. Kahvaltıda yumurta ve peynir, öğlende kurubaklagil ya da yoğurt, akşam balık veya tavuk bu dengeyi kurmanın kolay bir yoludur.

Çiğneme ya da yutma güçlüğü yaşayan ileri yaştaki bireyler için kıymalı yemekler, yumurtalı sebzeler, yoğurt, kefir, lor peyniri ve mercimek çorbası gibi yumuşak kıvamlı seçenekler protein alımını kolaylaştırır. İştahsızlık varsa öğünleri küçültüp sıklaştırmak, yemekleri aile ya da arkadaşlarla birlikte yemek ve tabağı renkli sebzelerle zenginleştirmek işe yarayabilir. Yalnız yaşayan yaşlı yakınlarınızın beslenme düzenini ara ara kontrol etmek de bu açıdan önemlidir.

Kilo Verirken Kası Korumak

Hızlı kilo vermeyi vaat eden çok düşük kalorili diyetler, kaybedilen kilonun önemli bir kısmının kas olmasına yol açabilir. Kilo verme sürecinde kası korumak için enerji açığını ölçülü tutmak, proteini yeterli düzeyde almak ve direnç egzersizlerini programa eklemek gerekir. Tartıdaki düşüşü değil, vücut kompozisyonundaki değişimi takip etmek; ilerleyen yaşlarda daha güçlü ve bağımsız bir yaşamın temelini oluşturur.

Böbrek hastalığı gibi kronik rahatsızlığı olan kişilerde protein ihtiyacı farklılık gösterebilir. Bu nedenle protein miktarını ve egzersiz planını mutlaka hekiminiz ve diyetisyeninizle birlikte belirleyin.

Hareketsiz Dönemlerin Ardından

Ameliyat, uzun süren bir hastalık ya da hastanede yatış gibi hareketsiz geçen dönemler, kas kaybını hızlandırabilen durumlardır. Bu süreçlerin ardından günlük aktivitelere kademeli olarak dönmek önemlidir. Hekiminizin onayıyla, gerekirse bir fizyoterapist eşliğinde basit egzersizlere başlamak ve bu dönemde protein alımını ihmal etmemek, kas gücünün yeniden kazanılmasını destekler. Yakınınız bu süreçten geçiyorsa onu kısa yürüyüşlere ve ayakta geçirilen zamanı artırmaya teşvik etmek de fark yaratabilir.

Sarkopeni Konusunda Uzman Desteği

Okuduklarınızı kendi yaşamınıza uyarlamak her zaman kolay olmayabilir. Koşuyolu Rezonans’ta bu konudaki sorularınızı ücretsiz ön görüşmede konuşabilir, size uygun programı birlikte belirleyebiliriz.

Kişiye özel destek için zayıflama ve sağlıklı kilo verme programımız hakkında bilgi alabilir, ücretsiz ön görüşme talebi oluşturabilirsiniz. Güvenilir bilgi için Dünya Sağlık Örgütü: Sağlıklı beslenme kaynağına da göz atabilirsiniz. Unutmayın, bu süreçte küçük ve sürdürülebilir adımlar uzun vadede en büyük farkı yaratır.